Что постелить: Что постелить на пол в квартире: советы профессионала

Что постелить на пол в квартире: советы профессионала

Чаще всего «загвоздка» в строительных работах происходит из-за каких-либо неопределенностей. Не всегда получается сразу определиться и многим хозяевам с финишным покрытием стен и полов в домах и квартирах.

Многие владельцы частных или дачных домов останавливаются перед выбором стеновых покрытий, определяясь между деревянной вагонкой и гипсокартонными плитами.

Также очень часто как у строителей, так и у владельцев становится вопрос, что постелить на пол, так как вариантов ответа на сегодняшний день предостаточно.

Какой материал можно стелить на черновой пол в квартире?

Вид отделочного материала зависит от того, насколько ровное основание

Вопрос, о том, что постелить в квартире на пол, поднимается каждый раз при подведении внутреннего ремонта к этому этапу. Действительно, это актуальный вопрос так как существует ряд материалов, которые имеют свои преимущества и недостатки, и однозначно решить какой материал лучше, а какой хуже, невозможно.

В нашей статье, мы не будем рассматривать эксклюзивные и дорогостоящие напольные материалы, поскольку такая информация не является необходимой для среднестатистического хозяина – строителя, который будет производить ремонт своими руками.

Чаще всего для организации напольного настила в квартире в наши дни применяют:

• ламинат;
• линолеум;
• керамическая плитка;
• ковролин.

Кафель хорошо подходит для прихожей и ванной

Эти 4 разновидности напольного материала по праву являются самыми популярными покрытиями.

Некоторые из них имеют специальные предназначения для определенных помещений, обладая какими-либо уникальными свойствами.

Так, например, керамическую плитку стоит положить в помещениях с повышенной влажностью, к которым можно отнести кухню ванную комнату и балкон. Ковролин стоит класть в жилых комнатах – спальнях и гостиных.

Ламинат — универсальный материал

Ламинат и линолеум – это универсальные материалы, которые в зависимости от типа можно стелить практически в любом помещении.

Единственным местом, где специалисты не рекомендуют укладывать последние из перечисленных строительных материалов, является ванная комната.

Так как из-за большого количества влаги ламинат и линолеум со временем начнут расслаиваться, что недопустимо для финишного настила.

Следует помнить, что ламинат с линолеумом при попадании влаги на наружный слой становятся скользкими, что может привести к непредвиденным травмам.

Тем более в этой комнате располагаются тяжелые предметы (ванная, раковина, унитаз), удар о которые в результате падения будет крайне нежелательным.

Ламинат, как напольный материал

Покупая ламинат, важно не ошибиться с выбором класса, от этого зависит долговечность покрытия

Прежде всего, необходимо сказать, что настил из ламината – это сборная конструкция. Для организации цельного покрытия необходимо состыковать панели, обычно это делают в шахматном порядке.

Многие строители на вопрос: «Что лучше стелить на пол?», ответят однозначно – ламинат. Действительно, ламинат – один из наиболее популярных напольных покрытий, который широко применяют для организации настила во многих комнатах квартиры.

Данное изделие может производиться различных размеров, причем меняться могут все параметры: длина, ширина и высота панели. Наиболее популярные размеры ламинированной панели 122 х 21 см, 129 х 22 см, также применяются и более длинные варианты панелей. Толщина ламели колеблется в пределах 7-12 мм в зависимости от фирм производителей.

Кроме параметров панелей ламинат имеет свою классификацию. Каждый класс изделия предназначен для применения в определенном помещении.

Выбирайте для кухни влагостойкий материал

На сегодняшний день существует градуировка классов ламината от 21 до 33. 21,22,23 класс ламината предназначается для частного применения, его часто используют в квартирах и частных домах. 31,32,33 классы ламинаты предназначены для применения в бытовых помещениях: актовых залах, больших аудиториях, театрах и галереях. Данные классы ламината обладают повышенной влагозащитной и плотностью материала.

Такое покрытие способно выдерживать постоянную нагрузку от большого количества людей, его хорошо укладывать в помещениях с большой проходимостью, где многие напольные покровы не выдерживают длительный период.

Наглядный пример соответствия определенного класса к помещению вы можете увидеть из таблицы.

Следует знать, что кроме размеров и классификации ламинат может отличаться и по способу соединения. Существует простой вариант стыковки ламинированных плит Lock, который имеет модернизированные варианты. Такие панели в начальных моделях линейки деформируются со временем в стыках (пропускают влагу) и являются не разборными.

Стыковка ламината серии Click отличается большой надежностью, стыки являются влагонепроницаемыми (для малого количества воды). Панели, наделенные такой замковой системой, могут разбираться и собираться до 5 раз, но цена на ламинированные изделия с данной стыковкой достаточно высокая.

Линолеум

Данное покрытие может имитировать любой вид материала

Линолеум – это рулонный материал, созданный на полимерной основе, который предназначается для организации полового настила в различных помещениях как в частных домах и квартирах, так и в торговых залах и других больших помещениях.

Линолеум – это строительный материал, который достаточно давно находится на рынке. Цветовая палитра изделия велика. Линолеум может иметь окрас как имитирующий поверхность деревянного или паркетного пола, так и каменный или плиточный настил.

Данный рулонный материал, как и ламинат, имеет некоторую классификацию по износоустойчивости, экологичности и толщине.

Существуют такие компании, которые производят линолеум с небольшим слоем утеплителя, такой материал является мягким, специалисты не рекомендуют его стелить в местах с большой проходимостью.

Линолеум – достаточно универсальный напольный материал, который возможно укладывать практически в любом помещении. Данное изделие изготавливается различных размеров, шириной от 1,5 до 6 м.

Поскольку линолеум – это рулонный материал, его часто подбирают цельным куском для всей комнаты, что дает возможность создать бесстыковой настил.

Ковролин

Ковролиновое покрытие придает комнате уютный вид

Ковролин, как и линолеум, является рулонным материалом, но его отличительной чертой является наличие тканевой основы, которая может реагировать на резкие перепады температуры и повышенный уровень влажности, поэтому если вы надумали у себя в квартире стелить ковролин, то кладите его в спальных комнатах, местах небольшой проходимости и имеющих устойчивую температуру.

Ковролин может отличаться раскраской, материалом изготовления и длиной ворса. Безусловным ответом на вопрос, что лучше постелить в детской комнате или спальной, будет – ковролин. Данный материал способен определенному помещению придать не только комфорт, но и дополнительный уют, который будет способствовать созданию приятной и спокойной атмосферы. Подробнее о том, как выбрать правильное покрытие, смотрите в этом видео:

Уход за данным видом настила не сложный. Ковролин с низким ворсом можно подметать, пылесосить и даже мыть влажной тряпкой.

Если ваш ковролин имеет высокий ворс, такой настил можно только пылесосить специальной насадкой, чтобы не испортить внешний вид.

Керамическая плитка и ее применение для полового настила

Для влажных помещений плитка станет идеальным покрытием

Керамическая плитка – незаменимый строительный материал. Тяжело представить дом или квартиру, где не применяется кафель.

Следует сказать, что плитка обладает отличными влагоотводящими свойствами и ее можно класть в помещениях с большим уровнем влажности.

К таким комнатам стоит отнести балкон, ванную комнату и кухню, именно в этих помещениях используют кафель, как напольное покрытие.

Такой настил не пропускает влагу и позволяет ее легко убрать с поверхности.

Плитку не рекомендовано укладывать в спальных комнатах и гостиных, так как это достаточно холодный, твердый и скользкий материал, а многим хозяевам в данных помещениях хотелось бы более уютный настил.

Керамическая плитка, как и другие напольные покрытия, имеет ряд разновидностей: керамогранит, клинкер и монокоттура. Каждый из видов кафеля имеет свои преимущества и недостатки.

Клинкер и керамогранит являются прочными и надежными изделиями, но имеют не большое цветовое разнообразие. Монокоттура не может «похвастаться» большими показателями прочности, но при этом имеет большую цветовую гамму.

Особенности монтажа напольных покрытий

Монтажу финишного напольного покрова необходимо уделить большое внимание, так как от этого зависит его срок эксплуатации.

Чтобы настил был уложен качественно, необходимо четко соблюдать технологический процесс монтажа.

Установка ламината, ковролина и линолеума.

Ламинат, линолеум и ковролин во многом имеют схожие требования для монтажа. Любое из этих изделий можно укладывать как на черновой подпол, так и на старое покрытие. Но покров, на который будет стелиться материал, должен быть идеально ровным и не иметь ни трещин, ни других повреждений. Если перед монтажом вы усмотрели дефект чернового пола, то его необходимо устранить. Подробнее о том, как установить ламинат, смотрите в этом видео:

Для ремонта цементных стяжек стоит применять специальные ремонтные смеси, при помощи которых можно заделывать все неровности и изъяны поверхности. Все отремонтированные места необходимо отшлифовать и вывести на общий уровень настила.

Ковролин также лучше укладывать на выровненный фанерой пол

Многие профессионалы рекомендуют данные напольные материалы укладывать на черновой листовой настил, который может выполняться как из фанеры, так и из ОСБ-плиты. Толщина листового настила не должна быть меньше 12 мм.

Монтаж ламината следует производить поверх пробковой или полиуретановой подложки, которая раскатывается на фанеру или другой вид чернового пола.

Особенности монтажа линолеума и ковролина заключаются в том, что этот материал должен вылежаться в помещении, где будет устанавливаться и принять его температуру, только после этого можно раскатывать рулонный материал.

Линолеум и ковролин стелют как с применением клеевых составов, так и без. Если изделия укладывать без клея, то материал следует хорошо выровнять и равномерно распределить по поверхности (без волн).

По периметру комнаты данные покрытия удерживаются плинтусами

Крепежными элементами будут плинтуса. Укладка рулонных строительных материалов на клей производится от центра комнаты. Вырезанный кусок условно разделяется на две части и расстилается на месте установки.

Сначала сматывают одну половину материала в рулон и промазывают пол, после чего можно укладывать линолеум или ковролин (но не все виды), такую же операцию проделывают и со второй половиной. Раскатывать изделие обязательно из центра комнаты, выгоняя весь воздух на края.

Укладка плитки на пол

Как говорилось выше, плитка в квартире в качестве напольного покрытия чаще всего применяется в ванной комнате, кухне и на балконе. Чтобы хорошо уложить кафель, необходимо убедиться в надежности черновой стяжки или создать ее самому. Подробнее о том, как правильно уложить керамику в квартире, смотрите в этом видео:

Желательно уложить керамику на слой гидроизоляции

Если вы намерены монтировать материал на готовый черновой пол, то его нужно хорошо обследовать и провести ремонтные работы, как указано выше.

После чего поверхность грунтуется, многие строители рекомендуют делать гидроизоляцию, а только потом укладывать плитку.

Плитка монтируется на специальный клеевой состав, который быстро высыхает, поэтому объем замеса должен зависеть от скорости выработки материала, чтобы не пришлось выбрасывать раствор.

Чтобы настил из плитки имел привлекательный внешний вид, необходимо создать одинаковые междуплиточные зазоры.

Существуют специальные ограничители «крестики», которые устанавливаются по 2 с каждой стороны плитки (в зависимости от размеров может устанавливаться и больше).

На основании изложенной выше статьи каждый хозяин сможет найти для себя ответ на вопрос: «Что стелить на пол?». Ознакомившись с популярными напольными материалами и поняв принцип их монтажа, можно самостоятельно выбрать изделия для определенной комнаты в квартире и не спеша производить монтаж.

Что постелить на пол в прихожей и коридоре

Прихожая и коридор — самые проходные комнаты в жилище, поэтому полы в них постоянно испытывают повышенную нагрузку. Именно в прихожую попадает песок и грязь с обуви, являющиеся абразивами со всеми вытекающими отсюда последствиями. Из чего сделать пол в прихожей и коридоре, чтобы он не терял свой внешний вид? Следует понимать, что все зависит от конкретных случаев. Если в квартире живет один человек, то застелить пол можно чем угодно. Если в доме проживает несколько взрослых, дети и домашние питомцы, то нужно выбирать что-то покрепче. Рассмотрим несколько вариантов напольного покрытия и приведем плюсы и минусы каждого.

ОСНОВНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ

Пол в коридоре и прихожей должен быть:

• износостойким;
• влагостойким;
• легко убирающимся и моющимся;
• выдерживающим повышенное давление и удары.

Пол в прихожей должен быть износостойким и хорошо мыться

Полы в этих комнатах вы будете мыть чаще всего, поэтому мы рекомендуем вам выбирать покрытия с максимально гладкой поверхностью, чтобы грязь не забивалась во все щели и рельеф.

КЕРАМОГРАНИТ И КЕРАМИЧЕСКАЯ ПЛИТКА

Это один из лучших вариантов для проходных комнат. Керамика производится из глины, обжигаемой при высоких температурах. За счет запекания она становится очень плотной и прочной, с легкостью выдерживая серьезные нагрузки. Плитка и керамогранит может быть абсолютно разных форм, размеров и цвета — вы всегда можете подобрать подходящий вариант. Также она бывает глянцевой и матовой, глазурованной и неглазурованной, покрытая эмалью и др.

Плитка на пол в прихожую может укладываться даже с системой “теплый пол”. Основные достоинства этого материала:

• Доступная цена.
• Простота укладки.
• Отличная прочность.
• Простота мойки.
• Износоустойчивость.
• Экологическая чистота.
• Огромный ассортимент цветов и форм.

Плитка не пропускает влагу, практически не царапается, может использоваться в любых помещениях с высокой нагрузкой. Она отлично подходит для коридора и прихожей. Вы можете приобрести плитку как российского, так и зарубежного производства. Из минусов — хрупкость. Если вы уроните на плитку молоток, то вам наверняка придется ее заменять. Также к определенным минусам можно отнести “влажный” процесс укладки, хотя уложить ее можно за один день и на второй смело ходить по застывшему полу.

ЛАМИНАТ

Ламинат в прихожую — достаточно практичное и выгодное решение. Ламинат — это современный материал, состоящий из нескольких слоев, склеенных друг с другом под высоким давлением. Для прихожей подходит ламинат 32 класса, хотя, если у вас живут крупные собаки, то можно использовать и 33 класс. Средний срок службы — около 10 лет (у коммерческого ламината может доходить до 15).

Основные достоинства ламината:

• Доступная цена.
• Хорошая плотность, стойкость к нагрузкам и ударам.
• Отличный внешний вид.
• Хорошая теплоизоляция.
• Износоустойчивость.
• Простота укладки.

Ламинат прекрасно подходит для прихожей и коридора

Ламинат выпускается в виде ламелей. Обычно его делают под дерево, но на рынке представлены варианты под плитку, натуральный камень, паркет и др. К минусам ламината можно отнести его боязнь влаги (хотя всегда можно купить влагостойкий), а также достаточно сложный ремонт в случае повреждения. Укладывается он очень просто — с этим справится даже начинающий домашний мастер.

Обратите внимание: под ламинат в обязательном порядке необходимо укладывать подложку. Она придает покрытию тепло-звукоизолирующие свойства, а также защищает его от проседания.

ПАРКЕТ И ПАРКЕТНАЯ ДОСКА

Паркет представляет собой небольшие ламели, которые укладываются на клей. Сверху их покрывают несколькими слоями лака, защищающими материал от влаги и истирания. Паркетная доска похожа на ламинат. Она также состоит из нескольких слоев, имеет замки и шипы, быстро собирается и неплохо служит. Но для прихожей это не самый лучший выбор. Во-первых, лак будет быстро вытираться абразивами. Во-вторых, он может пожелтеть от моющих средств. В-третьих, паркетная доска сильно царапается и боится влаги. Подобное покрытие лучше подойдет для гостиной, спальни, кабинета. Но если вы хотите деревянный пол, то ничего не мешает вам постелить паркет. Просто правильно ухаживайте за ним и вовремя обрабатывайте специальными пропитками.

Основные достоинства паркета и паркетной доски:

• Красивый внешний вид.
• Неплохая прочность.
• Долговечность.

Из основных минусов — высокая цена, необходимость постоянного ухода, боязнь влаги и царапин. Для паркета вам придется идеально выровнять пол, после чего покрыть его влагостойкой фанерой, что подразумевает дополнительные расходы. Доска под паркет также требует ровной основы, но укладывать ее легче.

Обратите внимание: многие торговцы добавляют в плюсы паркета его экологичность. На деле же она нивелируется большим количеством пропиток и лаков, нанесенных на него. Выбирать паркет только потому, что он экологически чистый — в корне неверно.

КОВРОЛИН

Ковролин — аналог ковра. Он может быть искусственный (синтетика) или натуральный (джут). Средний срок службы ковролина порядка 10-15 лет при должном уходе.

Ковролин желательно использовать только в квартирах

Стоит ли укладывать ковролин в прихожую или в коридор? Это не самый лучший вариант. На самом деле уложить его можно, даже можно совместить с системой теплый пол. У вас будет теплая, мягкая, и удобная для хождения поверхность. Но такой вариант подходит только для квартиры, в которой проживают 1-2 человека без детей. Ковролин достаточно хорошо впитывает влагу, его сложновато убирать. Для дома — не самое лучшее решение, потому что с улицы вы сразу попадаете в прихожую и заносите в нее много песка и грязи. Лучше всего подходит для укладки в коридор нейлоновый ковролин. Выбирайте материал с максимальной плотностью (порядка 2000 гр/м2) и минимальной длиной ворса.

Основные достоинства:

• Мягкая, приятная на ощупь поверхность.
• Низкая теплопроводность.
• Хороший срок службы.
• Красивый внешний вид.
• Приятная цена

К минусам коврового покрытия можно отнести сложность ухода за ним и боязнь влаги.

ЛИНОЛЕУМ

Классическое напольное покрытие, пользующееся заслуженной популярностью во всем мире. Линолеум отлично подходит для прихожей и коридора. Он служит 7-10 лет, не боится влаги, легко моется. Его плюсы:

• Хорошая износостойкость.
• Доступная цена.
• Простота укладки.
• Широкая цветовая гамма.
• Простота ухода.

Но все же у линолеума есть и определенные минусы. Он не очень любит давление и проминается под мебелью. В принципе, ничего страшного, если вы не планируете передвигать шкаф с места на место. Но если вы все же решите переставить его или тумбочку к противоположной стенке, на ней наверняка останутся вмятины.

Также для линолеума нужно ровное, подготовленное основание, поэтому может понадобиться заливка стяжки или укладка листов ДВП.

Линолеум прекрасно подходит для прихожей и коридора

Мы рассмотрели практически все доступные материалы для покрытия пола в прихожей. Наиболее практичными считаются плитка, линолеум и ламинат в коридоре. Стелить паркет или ковролин можно, но за этими материалами придется более тщательно ухаживать.

Что постелить на пол вместо банального ковра, идеи, советы

Если вам захотелось обновить комнату, не обязательно выходить из дома. Вы можете использовать те вещи, которые есть под рукой, или сделать заказ недостающего в онлайн-магазине. Редакция HouseChief присоединилась к движению крупнейших компаний Рунета − Яндекс и Mail.ru Group − с хэштегом #лучшедома. Мы подготовили цикл статей для тех, кто проведёт неделю дома и думает, чем бы полезным себя занять. Изоляция – это отличное время сделать по дому те дела, которые давно откладывались. Например, заменить напольные покрытия.

Читайте в статье

Покрывало или плед вместо ковра

Чтобы утеплить пол и придать уют помещению, необязательно использовать стандартные ковры, можно заменить их другими вещами, которые есть у вас дома. Если вы собирались убрать на балкон или в гараж покрывало или плед, не спешите это делать. Самое обычное покрывало может заменить ковёр.

ФОТО: gotohomerepair.comПредварительно постирайте плед. Если у него имеется длинный ворс, расчешите, чтобы изделие красиво смотрелось на полу

Постелите плед в середине комнаты так, чтобы он находился в свободном положении и не был придавлен ножками мебели. Учтите, что плед будет скользить по полу. Чтобы это предотвратить, возьмите клей «Супермомент» или любой другой быстросохнущий и нанесите на обратную сторону покрывала или пледа множество маленьких точек, которые, высохнув, станут отличной противоскользящей основой.

Вы можете дополнительно украсить покрывало, связав по краям кисточки в стиле макраме. Для их изготовления вам понадобятся нитки мулине или обычная мягкая пряжа. Соберите нить несколько раз так, чтобы получилась намотка по длине вашего указательного пальца, затем завяжите один конец этой обмотки, а с другого срежьте все нити так, чтобы получилась кисточка. Готовые кисточки проще всего пришить к пледу с помощью обычной нитки с иголкой.

Чем плотнее покрывало, тем лучше. Не используйте в качестве напольного покрытия слишком тонкие покрывала или грубые вязаные пледы, которые не впишутся в весенне-летнюю обстановку в квартире.

Пробковая доска для пола

Доска из пробки – износостойкий и качественный материал, который может прослужить долгие годы. Если вам надоели обычные ковры, но утеплить пол всё же нужно, используйте запасы пробковой доски и устелите пол.

Преимущества пробкового покрытия:

• хорошая тепло- и звукоизоляция;
• устойчивость к воздействию агрессивной среды;
• небольшой вес;
• восстановление формы после продавливания;
• красивый внешний вид.

Пробковую доску очень удобно уложить на пол, для этого не нужно обладать какими-то особыми навыками. Всё, что потребуется – это подготовка поверхности. Снимите старое покрытие, избавьтесь от мусора и пыли и только после этого приступайте к укладке.

ФОТО: gidpola.ruЛучше всего укладывать пробковую доску в гостиной или в спальне. Этот вид покрытия не подходит для детских комнат и прихожих. Старайтесь не ставить на такую доску слишком тяжёлую мебель с острыми и тонкими ножками

Специальный уход за пробковой доской не требуется, нужно лишь проводить стандартную влажную уборку и раз в неделю протирать половое покрытие тряпкой. Также вы можете пользоваться пылесосом, чтобы убирать мусор и различные загрязнения.

Если у вас есть небольшое количество пробковой доски, вы можете сделать для неё красивое обрамление из молдинга или деревянных брусков и использовать в качестве прикроватного или придверного коврика.

Статья по теме:

Пробковое покрытие на пол: внешний вид, преимущества и существующие виды материала, эксплуатационные характеристики и основные классы, стандартные размеры и возможные цветовые решения, способы монтажа с видео-инструкциями, отзывы реальных потребителей.

Плетёнка из бамбука, морской травы или сизаля

Бамбуковые циновки отлично подходят для оформления квартир в экостиле. Вы можете использовать любую циновку, которая у вас есть дома, вне зависимости от размеров. Если у вас есть несколько одинаковых по цвету и размеру циновок, свяжите их между собой, чтобы получить большой ковёр.

ФОТО: stroy-podskazka.ruБамбуковое покрытие практически не портится, поэтому на него можно ставить столы и шкафы, однако следите за тем, чтобы мебель не была слишком тяжёлой

Отличная альтернатива бамбуковым циновкам – коврики из сизаля или морской травы. По внешнему виду они почти не отличаются от бамбуковых. Для классического интерьера такая циновка не подойдёт, но она отлично впишется в стили бохо, эко, сканди, лофт.

Ещё вы можете заняться рукоделием и сделать плетёный коврик самостоятельно из бумаги, высушенного бамбука и морской травы, а также из газетных полосок. Схема плетения очень простая, нужно лишь приноровиться и понять, как получить красивый ровный ряд. Выбирайте простые техники плетения, например сетчатую, с ней легко справится даже новичок.

Вязаный круглый коврик

Если вы очень любите вязание, то сейчас самое время достать запасы пряжи и сделать красивый ковёр в вашу гостиную или спальню.

Для работы вам понадобится:

• крючок для крупной вязки;
• пряжа 2-3 цветов;
• ножницы.

Заранее убедитесь, что пряжи достаточно для вязания. Определитесь с размером будущего ковра – он может быть прикроватным или стандартным. Учитывайте размеры помещения и наличие свободного пространства на полу.

ФОТО: img11.postila.ruСвязать коврик лучше всего, используя технику крупной вязки. Так получившееся изделие будет очень красивым и добавит уюта в вашей комнате

Инструкция по вязанию:

1. Соберите на крючок три воздушные петли.
2. Соедините все петли в одну.
3. Провяжите шесть столбиков без накида.
4. Поделите получившийся круг на шесть частей и начинайте вязать в каждом ряду по 6 столбиков без накида.

Себестоимость такого коврика очень маленькая, а вяжется он быстро. Если вы раньше никогда не вязали, потренируйтесь и свяжите маленький круг, а потом начинайте его увеличивать до больших размеров.

Ковёр в стиле пэчворк

Отличное занятие для карантина – шитьё ковра в стиле пэчворк. Все материалы, необходимые для работы, наверняка уже есть у вас дома.

Вам понадобится:

• мыло для разметки или мелок;
• булавки с пластиковой головкой;
• линейка и цветные карандаши;
• выкройка и шаблоны, их можно сделать самостоятельно на куске картона;
• лоскуты разных цветов;
• тонкий синтепон для подкладки.

Используйте всю старую одежду, которая есть у вас дома и которую вы давно хотели выкинуть. Подойдут практически любые материалы, можете использовать даже джинсовые штаны или рубашки.

ФОТО: blog.plushrugs.comЗаранее определитесь с узором и расцветкой будущего ковра. Посмотрите, какие лоскуты вам удалось найти, и попробуйте составить из них красивую композицию. Сочетайте разные ткани и цвета

Самый простой вариант для начинающих – классический пэчворк. Порежьте всю одежду на одинаковые аккуратные квадраты и разложите их на полу, чтобы получить красивый рисунок. Затем действуйте по инструкции, чтобы получить красивое изделие:

1. Вырежьте лоскуты разных цветов, прогладьте утюгом и сшейте вместе. Не забывайте следить за тем, чтобы не нарушался рисунок. После того как сошьёте все лоскуты вместе, прогладьте их ещё раз, уделяя особое внимание швам.
2. Продолжайте сшивать разные лоскуты. Когда вся заготовка будет собрана, ещё раз разложите её на полу. Если рисунок получается чётким и красивым, сшивайте все заготовки вместе.
3. Разместите получившуюся основу коврика на листе синтепона и подберите подходящий по размеру и цвету кусок ткани, который будет пришит снизу в качестве подложки. Отдавайте предпочтение нескользящим материалам.
4. Соедините все три слоя – подложку, синтепон и лицевую часть коврика вместе. Если коврик скользит по полу, нанесите на нижнюю сторону капельки клея и дайте им высохнуть или пришейте тонкие резиновые полоски.

Существует множество вариаций пэчворка; крейзи, мельница, лепестки, ромбы, квадраты, цветы. Если вы умеете хорошо шить, выбирайте любой понравившийся рисунок и создавайте красивые вещи для своего дома.

В заключение

Занимаясь перестановкой или создавая своими руками новые вещи для интерьера, вы сможете отвлечься и надолго занять себя делом. Доставайте из гаража и с полок все старые вещи и используйте их для украшения квартиры. При этом не нужно просто раскладывать старый хлам по полкам, воспользуйтесь нашими советами и украсьте квартиру, сделайте дом более уютным, чтобы в нём было приятно находиться.

Какой вариант напольного покрытия понравился вам больше всего? Чем вы хотели бы заменить обычный ковёр – циновкой, пробковой доской или обычным покрывалом?

ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ? Поддержите нас и поделитесь с друзьями

идеи для тех, кто не отстаёт от жизни

Выбирая напольное покрытие для квартиры, вы должны учитывать несколько разных факторов. На первом месте – красота и функциональность, а на втором – удобство использования. Если вам надоели стандартные ковры и вы хотите подобрать более стильный вариант напольного покрытия, обратите внимание на современные модели линолеума, паркетных досок. Редакция Homius предлагает 7 идей, что можно постелить на пол вместо ковра.

Содержание статьи

Стильный линолеум

Раньше линолеумы в квартирах имели однотипную расцветку, быстро царапались и в целом выглядели слишком дёшево. Сегодня, если вы хотите утеплить пол, но при этом не использовать ковровое покрытие, то линолеум – лучший вариант.

ФОТО: avatars.mds.yandex.netВ магазинах представлены тысячи вариантов расцветки, на многих моделях сделана качественная имитация структуры ламината

Главное преимущество линолеума в том, что это универсальный материал, и вы можете использовать его как в гостиной, так и в детской комнате. Такое покрытие подходит даже для «мокрых» зон – ванной или санузла, потому что не впитывает влагу и легко моется.

В продаже представлено большое разнообразие расцветок и текстур линолеума. Вы можете выбрать вариант с имитацией паркета, природных орнаментов, керамической плитки.

Линолеум отлично подойдёт для квартиры в скандинавском стиле, а также в стиле лофт, кантри, хай-тек. Материал обладает хорошими тепло- и звукоизоляционными свойствами.

Если вы хотите оформить квартиру в необычных ярких цветах, выбирайте для кухни ярко-жёлтый или зелёный линолеум. Чтобы покрытие прослужило как можно дольше, поддерживайте в квартире определённую температуру – не ниже +18 °С.

Статья по теме:

Линолеум под ламинат: фото, достоинства и недостатки, классификация, основные размеры, цветовые гамма и особенности декорирования, обзор производителей, фотоидеи применения, порядок укладки, обзор цен и отзывы потребителей — читайте в нашей публикации.

Пробковое покрытие

Хорошей заменой ковру может стать и пробковое покрытие, которое накладывается сплошным слоем или только на отдельных участках квартиры. Такое покрытие имеет самые лучшие характеристики по теплоизоляции и поглощению шума, кроме того, пробка выглядит очень эстетично и подходит для современных интерьеров.

По пробковому полу приятно ходить босиком.

ФОТО: gidpola.ruОн отлично подойдёт для детской комнаты, а также для гостиной и спальни

Пробковое покрытие может стать главной изюминкой интерьера – оно имеет насыщенный коричневый цвет и очень приятную красивую текстуру.

Недостатков у такого покрытия несколько: высокая стоимость и низкая прочность. По пробковой доске нельзя ходить на каблуках, а для мебели придётся приобрести специальные уголки, чтобы не царапать пол ножками стульев и столов.

Статья по теме:

Пробковое покрытие на пол: разнообразие дизайнерских решений в интерьере, достоинства и недостатки, где используют, структура и эксплуатационные характеристики, нюансы монтажа, рекомендации по уходу, обзор цен, отзывы покупателей — в нашей публикации.

Бамбуковая циновка

Если вы предпочитаете стиль эко или минимализм, то большая циновка из бамбука отлично впишется в интерьер и заменит традиционный ковёр. Такое покрытие имеет множество преимуществ – оно лёгкое, тёплое, а главное − стоит недорого и при необходимости может быть легко заменено.

ФОТО: indigenousnewengland.comБамбуковая циновка хорошо сочетается даже с классической мебелью

Бамбук – один из самых экологичных материалов на планете. Вы можете застелить таким ковром только одну зону в квартире или все комнаты.

Ковролин

Несмотря на то, что многие ругают ковролин, он по-прежнему остаётся популярным и часто используется. При правильном уходе ковролин может служить несколько десятков лет, кроме того, он хорошо утепляет помещение и подходит для детских комнат благодаря мягкости.

Перед покупкой определитесь, какой материал вы хотите приобрести – натуральный или синтетический. Натуральный стоит намного дороже, но при этом обладает лучшими характеристиками. Синтетический зачастую вызывает аллергию, поэтому если вы страдаете от постоянного или сезонного насморка, то изучите состав покрытия и убедитесь, что в нём нет веществ, вызывающих у вас аллергию.

ФОТО: gala.com.plВы можете приобрести цельное покрытие на всю комнату или небольшой кусок ковролина, который можно постелить только в гостиной

Если вы любите ходить по квартире босиком, то ковролин – идеальный вариант покрытия. Он хорошо сохраняет тепло в помещении. Кроме того, ковролин очень прост в монтаже. Вам нужно лишь застелить его, начиная от центра комнаты, и сделать небольшие надрезы в угловых зонах.

Другое преимущество ковролина – способность задерживать мелкий мусор. Многие жалуются, что этот материал трудно чистится, но это – в некотором роде преимущество. Пыль и мелкая грязь с улицы остаётся в одной зоне и не переносится в спальню. Вам нужно лишь проводить обработку раз в неделю с помощью пылесоса с функцией водной очистки.

Ковролин подойдёт для любого интерьера – этот материал всегда остаётся актуальным. Вы можете спокойно делать ремонт в квартире, не меняя напольное покрытие, главное, отдавайте предпочтение пастельным или коричневым оттенкам.

Искусственный мех

Классический вариант – постелить на пол небольшую шкуру, предпочтительнее из искусственного меха. Такое изделие лучше выдерживает высокую влажность и повышенную температуру, а также не требует специального ухода. Время от времени пылесосьте меховую шкурку, прочёсывайте специальной расчёской, и тогда покрытие прослужит очень долго. Если вы выбрали светлый вариант, то хотя бы раз в год нужно сдавать шкурку в химчистку для профессиональной обработки и очистки.

Искусственный мех с коротким ворсом вы можете очищать самостоятельно. Внимательно изучите этикетку и по возможности стирайте изделие в машинке на самом медленном режиме. Сушите изделие естественным путём, не укладывайте его на обогреватель.

ФОТО: i.pinimg.comКоврик из меха – центральный элемент, вокруг которого выстраивается композиция из мебели и других предметов интерьера

Меховое напольное покрытие идеально подходит для спальни или гостиной. Поскольку само изделие очень яркое и заметное, постарайтесь не перегрузить комнату дополнительными деталями. Лучше всего выбирать контрастные предметы интерьера – если ковёр белый, то диван может быть чёрным или коричневым.

Плед из шерсти мериноса

Популярные пледы из шерсти мериноса можно использовать нестандартно – в качестве напольного покрытия. Такой плед сам по себе является цельной и необычной деталью интерьера из-за того, что он очень объёмный и яркий. Вы можете постелить такой плед возле камина или у окна и обустроить уголок для чтения и отдыха. Шерсть мериноса не пропускает холод, поэтому даже если в квартире холодный пол, вам будет тепло.

ФОТО: lemeilleurdudiy.comИзделия из шерсти мериноса стоят недёшево, но вы можете сплести такой плед-ковёр своими руками

Вам потребуется лишь пряжа, которую можно заказать в интернете, и час свободного времени.

Чтобы гармонично вписать такое покрытие для пола в интерьер, нужно правильно подобрать цвет и элементы декора, которые будут находиться в комнате. Кроме того, толстый плед лучше всего подойдёт для использования в осенне-зимний период, а на лето следует выбрать более лёгкое изделие или вовсе избавиться от любых видов покрытий.

Лоскутный ковёр, сшитый из старой одежды

Если вы любите вещи, сделанные своими руками, замените традиционный ковёр на лоскутный, собранный из кусочков старой одежды.

ФОТО: berkem.ruКовёр в стиле пэчворк отлично впишется в скандинавский интерьер, а также подойдёт для квартиры в стиле лофт, прованс

Вам понадобится тканевая основа, на которую будут нашиваться лоскуты. Лучше всего выбрать грубый прочный материал вроде твида, габардина или драпа. Для того чтобы получилась по настоящему стильная и красивая вещь, заранее продумайте композицию изделия и подберите кусочки одежды так, чтобы они сочетались между собой по цвету и текстуре.

Не бойтесь экспериментировать. Вы можете сшить стандартный ковёр из квадратов или использовать другие геометрические фигуры: ромбы, шестиугольники, треугольники.

Если вы не любите шить, но хотите постелить на пол ковёр в деревенском стиле, то можно найти множество готовых изделий в магазинах и на ярмарках.

Заключение

Существует множество вариантов для замены традиционного коврового покрытия. Вы можете выбрать стильную бамбуковую циновку, плед из шерсти мериноса или вовсе сшить ковёр своими руками в технике пэчворк. Самое главное – заранее решить, какую функцию должно выполнять изделие. Если оно нужно только для создания эстетики, то подойдёт любой вариант, а для утепления квартиры лучше всего выбрать ковролин или пробковое покрытие.

Какая идея для замены ковра в квартире понравилась вам больше всего? Что ещё можно постелить на пол?

Предыдущая

DIY HomiusТоп-5 идеальных схем по расстановке мебели в маленькой комнате

Следующая

DIY Homius10 лайфхаков для порядка на кухне

Понравилась статья? Сохраните, чтобы не потерять!

ТОЖЕ ИНТЕРЕСНО:

ВОЗМОЖНО ВАМ ТАКЖЕ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:

что постелить на пол, какое напольное покрытие, отделка, какая дешевле, чем можно застелить, выбор лучшего в комнату, фото и видео

Содержание:

Красота, удобство и уют в доме создаются под влиянием многих факторов – декора стен, оформления потолка, организации освещения, и даже меблировки. Тем не менее, не стоит забывать и о таком важном компоненте интерьера, как напольное покрытие, поскольку оно не просто дополняет окружающую обстановку, но и создает комфортные и безопасные условия для жизни.

О том, какой пол лучше сделать в квартире, в чем отличия различных покрытий, а также что важно учесть в том или ином случае, пере тем, как выбрать напольное покрытие для комнаты, расскажем в этой статье.

Разновидности напольных покрытий для квартиры

Современное половое покрытие является объектом, от которого напрямую зависит, насколько уютно будет находиться в том или ином месте квартиры. Поэтому выбор напольного покрытия для квартиры является очень важным и ответственным этапом любого ремонта.

Среди многообразия современных строительных материалов для отделки пола можно выделить несколько основных разновидностей.

Наиболее востребованными являются:

• ковролин;
• линолеум;
• паркетная доска;
• ламинированные панели;
• кафельная плитка;
• наливные полимерные полы с 3D эффектом.

Стоит отметить, что для каждого из указанных покрытий предусмотрены свои условия эксплуатации, при которых пол прослужит максимально долго. Поэтому, определяясь, что лучше постелить на пол, стоит учитывать преимущества и недостатки того или иного вида покрытия, чтобы не ошибиться с выбором.

Ковровые покрытия

Еще совсем недавно ковры считались предметом роскоши, и постелить их в квартире мог далеко не каждый. В настоящее время ситуация кардинальным образом поменялась, и ковролин стал доступен для широкой массы покупателей.

По существу, ковролин представляет собой рулонное покрытие, состоящее из искусственных или натуральных волокон, нанесенных на основу из вспененной резины, джута или войлока. Среди разновидностей ковролина можно встретить, как тканые модели, так и иглопробивные.

Основными преимуществами ковролина являются:

• шумоизоляция;
• теплоизоляция;
• антистатический эффект;
• удобство в уходе;
• универсальность.

Разнообразие видов ковролина делает возможным его укладку в самых разных комнатах. Например, в детской будет актуален пушистый ковролин с длинным и мягким ворсом, а для гостиной более удачным выбором станет натуральное джутовое покрытие.

Если отделка пола в квартире выполнена из качественного ковролина с грязеотталкивающими свойствами, то при правильном уходе и регулярной чистке, такое покрытие может прослужить до 10-15 лет.

Единственным предостережением против укладки ковролина в доме является наличие у хозяев аллергии. Кроме того, ковролин категорически не годится для укладки в ванных и туалетных комнатах, на кухне и в коридоре (прочитайте также: «Какой пол лучше сделать на кухне – обзор материалов, выбираем лучший»).

Линолеум

Самый первый натуральный линолеум стал производиться еще в середине XVIII века. Изначально использовали тканевую основу и натуральные растительные компоненты, позднее – пробковую крошку. С течением времени люди научились изготавливать и линолеум с рисунком.

Однако в настоящее время натуральный линолеум в квартирах встретить практически невозможно, поскольку он сложен в производстве и очень дорог. Тот материал, который мы называем линолеумом, является искусственным ПВХ-покрытием, приспособленным под нужды потребителей.

Различают три разновидности ПВХ-линолеума в зависимости от его прочности: бытовой, полукоммерческий и коммерческий. Наиболее часто для укладки в квартире выбирают бытовой тип линолеума. Разнится линолеум и по виду основы – изготавливают покрытия на вспененной подложке и на нетканой основе. Читайте также: «Что стелить на пол на кухне и как это правильно сделать».

Приведем ряд преимуществ линолеума:

• не скользкий, то есть ходить по нему безопасно;
• недорогой – доступен даже для потребителей с невысоким уровнем достатка;
• долговечный – при правильном уходе может эксплуатироваться долгое время;
• влагостойкость – покрытие не боится перепадов влажности и прямого контакта с водой;
• шумопоглощение – не издает громкого стука при ходьбе по нему;
• невысокая теплопроводность – даже при укладке покрытия на бетонную стяжку, пол не кажется холодным;
• удобство монтажа – не требуется особых навыков для укладки линолеума;
• универсальность – возможна укладка в любых помещениях;
• видовое разнообразие.

При всех явных преимуществах линолеум все же не лишен и недостатков, среди которых можно назвать наличие в нем искусственных составляющих, деформацию при сильном перепаде температур в помещении, а также склонность к появлению вмятин от тяжелых предметов.

Паркетная доска

Решая, какое напольное покрытие лучше, стоит обратить свое внимание на такой материал, как паркетная доска. Она является современным материалом, изобретенным в качестве аналога паркетному дощатому полу.

Паркет сам по себе является очень дорогим покрытием, к тому же метод его укладки предполагает наличие строительного опыта и специальных знаний. Шедевральные образцы паркетной кладки можно встретить в ведущих мировых музеях, хотя прародителем такого покрытия был обычный дощатый деревенский пол.

Паркетная доска является более доступным и удобным в укладке напольным покрытием, обладающим, тем не менее, изящным внешним видом и качествами настоящего паркета. Так что она может стать отличным вариантом в процессе выбора, чем можно застелить пол в квартире.

Паркетная доска изготавливается из 3 слоев, верхний из которых, как правило, по толщине составляет 4-6 мм и делается из дорогих пород древесины. Для двух других слоев доски используют более дешевое дерево. Между собой все слои соединяются путем склеивания и прессования. Готовые изделия вскрывают лаком в несколько слоев.

Преимущества паркетной доски:

• возможность многократного ремонта – циклевки;
• устойчивость к повышенной влажности;
• прочность;
• долговечность;
• эстетичность;
• возможность укладки в помещении любого типа.

Количество возможных ремонтов указывается в маркировке на упаковке материала (прочитайте также: «Как сделать ремонт пола в хрущевке своими руками»).

Ламинированные панели

Среди разновидностей материалов, чем можно застелить пол, не последнее место занимает ламинат. Это довольно новый материал, который, однако, в последнее время стал весьма востребованным.

Ламинат – это многослойный материал, в основе которого, как правило, содержится плита ДСП или ДВП, придающая материалу жесткость, долговечность и способность к сопротивлению влажности. В качестве декоративного элемента применяется слой из бумаги, с нанесенным на него рисунком, имитирующим различные поверхности – от кожи до натурального камня.

Финишным слоем покрытия является ламинация, то есть защитная полимерная пленка, призванная предотвратить повреждение покрытия вследствие воздействия механических нагрузок, ультрафиолетового излучения, влажности, химических веществ или грязи.

От толщины защитного слоя в конечном итоге зависит, какой пол дешевле – из ламината или из других аналогичных материалов.

Кафельная плитка

Кафельная плитка – это лучшее напольное покрытие для квартиры, если речь идет о санузлах, ванных комнатах или прочих помещениях с повышенной влажностью. Плитка гармонично сочетает в себе долговечность, практичность, эстетическую красоту и безопасность для здоровья.

Если нужна плитка для ванной комнаты, лучше остановить свой выбор на фактурных изделиях, не скользящих при ходьбе. Яркие расцветки кафеля помогут привнести в помещение свежие акценты и оригинальность.

Хотя по ощущениям кафельная плитка и кажется холодной, но возможность установки под ней системы теплых полов с лихвой компенсирует этот недостаток. Наоборот, в таком случае плитка будет хорошо проводить и отдавать тепло в помещение.

Однако следует быть аккуратными, поскольку кафель не любит резких ударов и может треснуть или расколоться.

Наливные полы с 3D эффектом

Наливные 3D полы могут стать достойной альтернативой иным покрытиям, если вы еще не решили, что лучше положить на пол в комнату. Они обладают не только внешней красотой благодаря пестрым оригинальным расцветкам и отсутствию швов, но и отличаются значительной прочностью и долговечностью (прочитайте: «Делаем наливной пол для ванной комнаты своими руками»).

В зависимости от связующего вещества различают такие виды полов:

• акриловые – предпочтительны в жилых помещениях, хотя подвержены механическим повреждениям;
• полиуретановые – выдерживают вибрацию и температурные перепады;
• эпоксидные – влагостойкие, прочные, не чувствительны к механическому или химическому воздействию.

Основным же преимуществом наливных полов является возможность их монтажа в любом месте квартиры – они везде выглядят гармонично и естественно. Читайте также: «Как сделать зд полы – 3Д пол своими руками».

В завершение

Таким образом, изучив все указанные характеристики, каждый может самостоятельно решить, что лучше постелить на пол в квартире в той или иной комнате. Главное, не стоит забывать, что эстетическая красота не является решающим фактором, поскольку покрытие должно быть еще и практичным, долговечным и безопасным для здоровья.

Что стелить под линолеум: основание для бетонного и деревянного пола из ДСП и ДВП, сравнение

Линолеум является доступным и универсальным напольным покрытием. Перед ремонтом всегда возникает вопрос – что стелить под линолеум, как подготовить основание для укладки линолеумного покрытия. Чтобы в этом разобраться, необходимо ознакомится с характеристиками и особенностями покрытия для пола.

Особенности покрытия

Все стремятся сделать свой дом уютным и комфортным. Каждое помещение квартиры или дома отвечает своему назначению и способу использования. Поэтому для комнаты нужно выбирать напольное покрытие, отвечающее ее предназначению. Популярные покрытия для пола – линолеум и ковролин.

В спальне и гостиной, когда хочется мягкости, уюта, теплой обстановки, стоит подумать о ковролине. Его отличает комфорт и удобство. Ковролин похож на палас или ковер, только территориально занимает всю площадь комнаты. Главной особенностью ковролина является его бытовые и гигиенические недостатки. Он нуждается в тщательном уходе и чистке, чтобы не стать рассадником бактерий, грибка, грязи и клеща.

Линолеум долгое время остается любимым способом покрытия пола. Свое признание он получил за свои положительные качества: долговечность, простоту в уходе, быстроту в укладке, влагостойкость, разнообразие в выборе цвета и рисунков. Качественные и износостойкие виды линолеума могут заменить кафель, ламинат, паркет. Его стелят в кухнях, прихожих и других помещениях, где нужна быстрая уборка пола.

Главный недостаток данного покрытия – это синтетический материал и от него идет ощущение холода. С последним минусом можно справиться при помощи подложки.

Стойкость к истиранию – важный момент при подборе линолеума. Выделяют бытовые, полукоммерческие и технические виды. В домашней обстановке применяют бытовой и полукоммерческий линолеум

Линолеум делится на: безосновный, на вспененной, теплой основе. Теплая толстая основа из войлока или джута имеет амортизирующие и теплоизоляционные свойства, не нуждается в дополнительной подложке. Тонкое изделие выделит все особенности пола, в этом случае подкладка необходима.

Функции

Подстилка под линолеум используется для маскировки незначительных неровностей, вмятин, трещин полового основания. Если поверхность немного неровная, а времени и возможности выровнять пол нет, то подложка станет подходящим выходом для решения проблемы. Если подстелить прокладку, то она поможет визуально сделать пол ровным, особенно при тонком линолеуме.

В многоквартирных домах часто возникает проблема с изоляцией звуков и шума. Если постелить еще один слой звукоизоляционной подкладки между двумя основаниями, то слышимость снизится.

Для защиты внешнего покрытия от сырости, холода бетонной стяжки и неотапливаемых помещений нижнего уровня подкладывают изоляционную подстилку. Она справится с влажностью и сохранит тепло в комнате. Подложка служит защитой линолеума от преждевременного износа.

Виды подложек

Рынок предлагает многообразные виды подложек. Выбрать непрофессионалу, какой вид подходит в его ремонте, достаточно сложно. Рассмотрим, что подкладывают под напольное основание:

• Джут. Натуральный текстильный материал, изготовленный из волокон лубяного растения джута. Волокна обработаны антипиреном, чтобы придать материалу защитные свойства от воды и огня. Джут способен впитывать излишнюю влагу, не разлагаясь, а после высыхания нет запаха сырости.
• Пробка. Пробковая подкладка сделана из дубовой коры. Кору измельчают, спрессовывают под давлением. Производится в виде рулонов толщиной 2-4 мм и листами до 1 см. Это полностью натуральный материал, бактерицидный и экологически чистый. Пол с пробковой подложкой будет мягким и теплым.

• Лен. Льняная подкладка состоит из льняных волокон. Лен схож по своим характеристикам с джутом. Важное свойство льна – вентиляция между основанием и верхним покрытием. Это поможет устранить гнилостные процессы, размножение бактерий и грибков.
• Комбинация натуральных материалов. Смесь натуральных волокон льна, джута и шерсти обеспечит климатический комфорт в комнате. Выпускается в рулонах и имеет высокую плотность.

• Акуфлекс – синтетическое нетканое полотно в виде рулонов. Акуфлекс используют в качестве высокоэффективного поглощателя звука и ударного шума. Материал позволяет циркулировать воздуху, что предотвращает повышение влажности.
• Инфракрасный пол. Инфракрасное излучение идет от карбоновых нагревателей, является прекрасным способом быстрого прогрева помещения. Теплый пол сделает комфортную и безопасную обстановку в доме. Выпускают стержневые и пленочные типы инфракрасных систем. Пленочные полы просты в установке, стяжку не делают, а сразу расстилают линолеум.

Некоторые подложки рассмотрим более подробно.

Вспененная подложка

К ней относится целая группа синтетических подкладок: пенофол, экструдированный полистирол, изолон, вспененный полиэтилен, пеноизол, пенополистирол. Пенофол изготавливают из фольги и полистирола или изолона. Фольгированное изделие придает повышенные теплоотражающие качества.

Компания «Пеноплекс» осуществляет выпуск экструдированного пенополистирола. У него высокие водоотталкивающие гидрофобные и утеплительные свойства. Укладка пеноплекса под мягкое покрытие имеет существенный минус – мебель продавит материал, пол будет шатким.

Вспененные искусственные прокладки влагостойкие, прочные, поглощают звуки. Весомый минус – он проминается, что приводит к деформации, через некоторое время теряет свои функции. Недостатки полимерной подкладки можно устранить, если стелить изделие, не превышающее 2 мм в толщину. Срок службы вспененной подложки зависит от интенсивности износа пола.

Древесно–стружечные изделия

К этой группе изделий относятся: ДСП, ДВП, ОСБ, фанера. Выпускаются в форме плит разного размера. Основные плюсы – доступность по цене, качественное, быстрое выравнивание больших площадей. Присутствие влаги при эксплуатации древесных изделий приводит к набуханию и разрушению плит.

Древесно-стружечная плита производится из отходов деревообрабатывающей промышленности. Опилки, стружка, щепки прессуются со смолами под воздействием давления и температуры. Популярный способ обшивки полового основания ДСП обуславливает его доступность по цене и простота обработки. Минусы ДСП – крошится при повторном вворачивании шурупов, в его состав входят токсичные синтетические смолы.

Оргалит — это ДВП лист повышенной прочности. Древесно-волокнистые плиты, используемые для облицовки пола, обладают повышенной влагостойкостью. Оргалит часто применяют для выравнивания, потому что он доступный, универсальный, легкий в укладке. Но толщина плиты накладывает ограничения для применения на неподготовленную основу.

Ориентированно-стружечная плита состоит из трех-четырех слоев спрессованных длинных стружек с синтетическими смолами. Прочность плитам придает разнонаправленное укладывание слоев. Простота обработки и монтажа ОСБ позволяет с легкостью обшить пол.

Фанера представляет собой склеенные пластины деревянного шпона. Количество слоев шпона (от 3 штук до 23) придает изделию разную толщину и прочность.

Фанеру часто используют при укладке полов, поскольку она прочная, маловесная, недорогая, формоустойчивая. Но настил из фанеры надо беречь от воды.

Цементно-стружечная плита и гипсоволокнистый лист

Отдельной разновидностью стружечных листов являются ЦСП и ГВЛ.

Цементно-стружечные плиты состоят из древесных стружек и специального раствора цемента. ЦСП устойчива к огню, влажности, перепадам температур, в составе нет вредных веществ для здоровья человека. Трудность монтажа вызывает большой вес плит и низкая прочность при деформации.

Гипсоволокнистый лист – смесь целлюлозной макулатуры и гипса. ГВЛ является улучшенным аналогом гипсокартона. Гипсокартон хрупкий, но древесная основа придает гипсоволокнистому листу прочность. Это теплый, безвредный материал, пожаробезопасный, поддерживает комфортную влажность в помещении.

Как выбрать по типу пола?

Линолеум неприхотливый и универсальный материал, его можно стелить на разные типы пола. Но основа под линолеум должна отвечать ряду признаков – поверхность должна быть прочная, ровная, чистая и сухая. Соблюдение этих условий продлит срок службы подложки и линолеума.

Время на подготовку основания и масштабы работ зависят от качества исходной базовой основы. По отзывам профессионалов по ремонту, бетонная основа под линолеум является наиболее предпочтительной.

Рассмотрим типы полов, на которые укладывают подложку и линолеум. Определим, какая лучше подложка подходит разному половому основанию:

• Деревянный. Деревянный настил часто застилается линолеумом. Предварительно оценивают состояние половых досок, их прогиб, скрипучие половицы дополнительно фиксируют. На ровный и сухой пол из дерева идеально подойдут прокладки из натурального сырья – джутовые, льняные, комбинированные, пробковые. Если доски прогнили и видны следы плесени, необходима замена части половых досок и обработка антисептиком. В этом случае используют акуфлекс для лучшей вентиляции. ИК термопленку можно положить для избавления от сырости и лучшего прогрева. При выборе подстилки проводится детальный осмотр на предмет сколов, выбоин и щелей. При значительных неровностях и дефектах дощатого настила, где не поможет шлифовка и шпаклевка по дереву, применяются листы оргалита, ДСП, фанера, ГВЛ, ОСБ.

Если основание пола представляет собой паркет по типу брусчатки, то лучше уложить поверх листовые виды подложки для сохранности линолеума.

• Бетонный. Гладкий бетонный пол будет отличным основанием для линолеума с основой. Безосновный линолеум лучше стелить на фольгированный пенофол или пробковую подложку. Большие перепады высот, ямки выравниваются цементной стяжкой или цементно-стружечными плитами. Нужно залить пол бетоном и дать просохнуть. Необходима длительная сушка, так как на мокрый бетон нельзя стелить любое напольное покрытие. В качестве подложки на бетон оптимальными являются вспененные полимерные прокладки, джут, пробка, акуфлекс.

• Наливной. Наливные полы представляют собой ровную, гладкую поверхность без стыков, поэтому идеально подходят под расстилку линолеума. Минимальная толщина наливного пола составляет 1,5 мм, максимальная – 0,5 см, поэтому он быстро сохнет, в отличие от цементной стяжки. Наливной пол применяют только на твердом бетонном основании. В качестве основы под линолеум используют полиуретановые смеси.

• Плитка. Не демонтируйте старую керамическую плитку, поскольку она может стать хорошей основой для линолеума. Проверьте прочность укладки плитки и наличие растрескавшихся швов. Сколы и отвалившиеся куски плитки заделывают выравнивающей смесью, швы затирают для ровности. Подложкой может послужить лен, комбинированный материал, акуфлекс.

• Инфракрасный. Систему обогрева пола инфракрасным излучением можно положить на любую основу. Монтировать греющий пол надо на фольгированную, отражающую тепло подложку. Пленочные ИК полы расстилают по поверхности, потом раскатывают линолеум.

Особенности укладки разных материалов

Особенность монтажа различных изделий заключается в требовании к основе. Для всех видов материалов при укладке должна соблюдаться чистота и сухость в помещении. Нужно освободить комнату от мебели, демонтировать плинтусы.

Деревянное основание следует обработать грунтовкой с антисептиком, видимые повреждения досок и швов заделывают шпаклевкой по дереву. Потом укладывают выбранный тип подложки. Рулонная подкладка из натурального сырья фиксируется скобами строительного степлера.

Если решили настилать листы ДСП, ОСБ или фанеры необходимо произвести расчет необходимого материала. Затем проводится сборка каркаса. Лаги крепятся к полу шурупами и саморезами. Плиты укладывают так, чтобы стыки были в шахматном порядке. Листы прикручивают саморезами к каркасу.

Монтаж ДВП оргалита производится саморезами по дереву или гвоздями без монтажа каркаса.

Пробковая подстилка требует ровное основание, поэтому производят первичное выравнивание настила. Пробковые рулоны должны полежать в квартире пару дней, чтобы выровнялась температура и влажность подложки.

Пробка не требует дополнительного гидроизоляционного слоя, если его класть на деревянное основание.

На бетонную стяжку надо стелить гидроизоляцию (обычно кладут полиэтилен), когда внизу помещения находится неотапливаемый подвал. Затем рулонная пробковая подложка раскатывается, полосы между собой фиксируются строительным скотчем. Чтобы предотвратить повреждение пробки, монтаж и последующая установка линолеума осуществляется аккуратно, с осторожностью.

Бетонную основу выравнивают цементной стяжкой, либо наливным полом (при незначительных перепадах по высоте). Перед нанесением песчано-цементного раствора поверхность обрабатывают грунтовкой. Сколько сохнет стяжка, зависит от окружающей температуры и влажности, в теплое время надо чаще проветривать комнату. Укладывать подложку стоит после полного высыхания пола.

Пенофол расстилают фольгой вверх, стыки между рядами заклеивают фольгированным скотчем.

Установка ИК пола стержневого типа слишком трудозатратна в монтаже, поэтому легче выбрать пленочный вариант теплого пола. Не стоит размещать термопленку под мебелью, поскольку инфракрасное излучение нагревает окружающие предметы. Раскладывается термоотражающая подстилка, крепится скотчем. Затем расстилается ИК пленка, соединяется в схему клипсами и проводка подключается к терморегулятору и термодатчику. Для полов можно провести заземление.

Линолеуму надо дать отлежаться и выпрямиться перед укладкой, какой бы вид подложки не использовали.

Преимущества и недостатки

Выбор подкладочного материала определяется его характеристиками, плюсами и минусами при использовании. Определим основные сильные и слабые стороны каждого вида подстилки под линолеум.

Далее смотрите видео о том, как самостоятельно сделать укладку рулонной подложки на пол из бетона.

что положить на бетонный и деревянный пол, как класть на ДВП и ДСП пол, нужна ли грунтовка

Линолеум является популярным и доступным напольным покрытием. Широкий ассортимент позволяет потребителям выбрать модель по собственному вкусу и предпочтениям. Для того чтобы напольное покрытие прослужило вам дольше, важно соблюдать все правила по установке. Не все знают о том, на что стоит стелить линолеум и это может привести к непоправимым ошибкам.

Виды линолеума

Очень важным аспектом является способность сохранять первоначальный вид при длительной эксплуатации линолеума. По этому признаку он делится на несколько видов:

• Бытовой. Такой линолеум причисляется к 21-23 классу, сделан на вспененной основе, имеет многослойную структуру. Такой материал хорошо справляется со звукоизоляцией, он экологически чистый, приятный на ощупь и имеет большую вариацию декоративного оформления. Линолеум довольно бюджетный и имеет защитную прослойку в 0.1-0.35 мм. Он наименее износостойкий, поэтому используется только в домашних условиях.
• Коммерческий (технический). Линолеум причисляется к 41-43 классу и может прослужить около 10 лет в помещении, где проходимость достигает наиболее высоких показателей. Такой вид применяется в школах, торговых дома и даже в аэропортах. Экологичность вида не уступает предыдущему.
• Полукоммерческий. Материал относится к 1-34 классу и является некой золотой серединой. Такое покрытие служит дольше, чем бытовое, но оно менее прихотливое при укладывании, чем коммерческое. Такой линолеум применяется в разных комнатах с типичной проходимостью. Материал из 3 слоев: ПВХ-подложка, декоративная прослойка и ПВХ или полиуретановый слой для защиты. Гарантийный срок – от 7 до 20 лет.

Также линолеум делится на типы исходя из сырья, которое применяется при изготовлении полотна:

• Натуральный. Несущая часть чаще формируется из джутовой ткани. Производится в двух вариациях: с основой и без нее. Такой материал отличается огнестойкостью, в случае возгорания может препятствовать распространению огня. Льняное масло обеспечивает бактерицидность поверхности. Стоит отметить, что линолеум из природных материалов характеризуется низкой пластичностью и может сломаться во время транспортировки.
• ПВХ-линолеум. Такой линолеум выпускается в двух вариациях: с основанием и без него. Основа может быть абсолютно любой. Не стоит стелить материал в комнатах с высокой температурой – это приведет к появлению вмятин. Часто используется в быту в комнатах для отдыха.

• Нитроцеллюлозный (коллоксилиновый). Такой материал не имеет основы и неустойчив к влиянию огня. Тонкое покрытие имеет и преимущества: хорошие показатели стойкости к влаге и высокая пластичность.
• Алкидный линолеум. Производится с применением тканевого основания. Он превосходит большинство видов по своим способностям подавлять шумы и удерживать тепло. Стоит отметить, что спустя определенный срок использования, линолеум уменьшается в длине и увеличивается в ширине.
• Релин. Материал сочетает в себе два слоя: резину и специальную смесь. В смесь входят пигменты для обеспечения декоративных свойств, наполнители для обеспечения изоляционных свойств и синтетический каучук для прочности. Главная особенность покрытия – влагостойкость и эластичность.

Линолеум также делят на виды исходя из того, из какого материала изготовлено основание:

• Безосновный. Покрытие довольно тонкое, потому что имеет всего один слой. Стоимость бюджетная, используется в домашних условиях. Такой материал следует стелить на идеально ровную поверхность. Используют безосновный линолеум во влажных помещениях.
• На вспененной основе. Такое покрытие имеет много слоев и доходит до 3.5 мм в толщину. Такие линолеумы приклеивают не по всему периметру, а только по угловым точкам и диагональным линиям. Линолеум спокойно реагирует на высокий уровень влажности в помещении. Места швов рекомендуется заваривать сваркой.
• На теплой основе. Такое основание может быть изготовлено как из природного сырья, так и из искусственного. Как правило, это джут или войлок. Покрытие имеет верхний полимерный слой для защиты. Толщина полотна не менее 5 мм. Стелется в домашних помещениях с нормальным уровнем влажности, это обусловлено высокой пластичностью и способностью к сохранению тепла. Рекомендуется укладывать без швов, сплошным полотном. Накладывается полотно с учетом особенности к расширению.

Современный рынок предлагает и специальные виды напольного покрытия:

• Антистатический. Единственный вид линолеума, который допустимо стелить в помещениях с высоковольтным оборудованием. Материал препятствует появлению статического электричества и накоплению пыли.
• Для спорта. Верхний слой изготовлен из износостойкого поливинилхлорида. Прочный, травмобезопасный и упругий линолеум сохраняет свой первоначальный вид несмотря на повышенные нагрузки.
• Полимерный наливной пол. Инновационное изобретение внешне похоже на линолеум, при непосредственном тактильном контакте напоминает плиточное покрытие. Толщина более 1.5 мм гарантирует длительный срок использования и ударопрочность. Благодаря экологичности и водонепроницаемости можно использовать в любых помещениях.
• 3D-линолеум. Также считается абсолютно новым изобретением. Можно создать имитацию под брусчатку или нанести любое изображение. Специалисты утверждают, что такое объемное изображение способно зрительно увеличить пространство комнаты.

Что можно стелить под линолеум?

Перед многими обывателями становится довольно сложный вопрос – что постелить на пол перед укладкой линолеума? Новички могут прийти в замешательство: некоторые считают, что стелить не надо ничего, другие – обязательно нужно простилать подложку. Чтобы разрешить вопрос, следует узнать свойства различных материалов под линолеум.

Подложка обязательно нужна для устранения неровностей. Она может служить для тепловой и звуковой изоляции. Характеристики подложек пол линолеум:

• Пленочный пол (инфракрасный). Такой популярный метод подогрева пола не требует стяжки полов. Состоит материал из термопленки, в ее основе углеродные нагревательные элементы с поперечным сечением. Такая подстилка экономит порядка 20% энергии.
• Ориентированно-стружечные плиты. Легкий материал OAB стоек к влаге, не боится механических повреждений и не деформируется в процессе эксплуатации. Устанавливать такие плиты довольно просто, новички справятся с этим. При работе требует осторожности, при сгибании может сломаться. Важно заметить, что некоторые дешёвые экземпляры являются экологически опасными.
• Пеноплекс. Обратите внимание, что «Пеноплекс» – компания, которая изготавливает экструдированный пенополистирол. Одно из лучших средств для теплоизоляции. Материал не боится влаги, не впитывает воду. Установка не требует особых навыков, что привлекает непрофессионалов. Пеноплекс имеет звукоизоляционные свойства. Сам материал не вреден для здоровья, но стирол в свободном состоянии очень ядовит. Специалисты рекомендуют подходить с полной ответственностью к выбору материала и плотно закрывать его более безопасным материалом.

• Пенофол. Состоит из слоя вспененного полиэтилена и слоя алюминиевой фольги. Материал отражает тепловое излучение. Такой материал более подходит для установки внутри жилого помещения, он не несет опасности для здоровья. Помните, «Пенофол» – название фирмы-производителя, а не утеплителя.
• Акуфлекс. Материал для звукоизоляции пола, имеет волокнистую структуру и реализуется рулонами. За счет циркуляции воздуха, акуфлекс продлевает срок службы линолеума. Подстелить такой материал довольно просто, профессиональные навыки не требуются.
• Оргалит. Является разновидностью ДСП (древесноволокнистых плит). Довольно простой и неприхотливый материал. Привлекает его доступность и дешевизна. От него лучше отказаться, если вы кладете линолеум в помещении с повышенной влажностью.

• Гипсововолокнистый лист (ГВЛ). Такой материал устойчив к воздействию влаги, температуры и к горению. Плотный и массивный материал отличается гибкостью и обеспечивает сохранение тепла, подавление шума. Благодаря своей экологичности, материал часто подкладывают под линолеум в квартире.
• Пробковое покрытие. Изготавливается такой материал из измельченной дубовой коры. При производстве не используются синтетические добавки. Пробковое покрытие отличается своей экологической чистотой и прочностью. Привлекает потребителей высокими свойствами сохранения тепла и звукоизоляции.

Виды полов: что лучше положить под линолеум?

Для того чтобы решить, какой пол выбрать под настил, необходимо определить его характеристики.

Основа для линолеума должна обладать такими характеристиками:

• Твердость и прочность.
• Сухость.
• Максимальная ровность поверхности.
• Отсутствие следов жира, масла, краски.

Рассмотрим наиболее популярные полы под линолеум:

• Бетонный пол. Такое основание обязательно нужно выравнивать специальными смесями, понадобится грунтовка. После выравнивания нужно подождать около 30 дней до полного высыхания. Нельзя стелить линолеум на мокрый бетон. Бетонный пол нельзя выравнивать путем наложения листов фанеры, ДСП или другого деревянного материала. Они будут впитывать влагу и деформироваться в ходе эксплуатации. Можно постелить стой оргалита.
• Деревянный пол. Такое основание также приемлемо. Дощатый пол может иметь неровности, они исправляются путем наложения фанеры. Листы должны иметь толщину около 12 мм. Иногда применяется укладка оргалита (вида ДВП). Если же доски хорошо сохранились – выравнивание не требуется. Мелкие недостатки можно скорректировать при помощи шпаклевки. Пирог пола также улучшит звукоизоляционные свойства.
• Старый линолеум. Такое основание может иметь место, если старое покрытие не имеет повреждений, хорошо держится. Перед настилом поверхность нуждается в обезжиривании, после этого можно наносить клей. Если же старое покрытие в плохом состоянии, то оно не может служить основой для линолеума.

• Керамическая плитка. Является очень хорошим основанием и подложкой. Если же пол поврежденный, то нанесите на плитку выравнивающий состав. После того как все высохнет, стоит воспользоваться наждачной бумагой, и не забудьте убрать пыль.
• ИК-пол. Греющий пол с инфракрасным излучением делится на 2 типа: пленочный и стержневой. Пленочное покрытие довольно бюджетное, это хороший вариант для тех, кто располагает скромными средствами. Стержневой пол – саморегулируемый. Гибкие конструкции встроены в термопары с токопроводящими шинами. При нагреве элементы излучают инфракрасные лучи.
• Гипсокартон. Материал имеет ряд преимуществ. Среди них и сухой способ отделки, который так важен, если вы решили укладывать на него линолеум. Такой материал укладывается на деревянный пол.

Перед тем как уложить гипсокартон, оставьте его в комнате на 12 часов. Материал обязательно должен прийти в равновесие с микроклиматом комнаты.

Бывают случаи, когда нужно положить линолеум на ковролин. Такое возможно, но не каждый вид линолеума подойдет вам. Более того, основу следует тщательно очистить от пыли.

Как постелить линолеум своими руками?

Перед укладыванием линолеума нужно провести подготовительную работу:

• Осмотрите поверхность пола и оцените его состояние.
• Убедитесь, что грязь и сырость не навредит будущему линолеуму. Если положить покрытие на грязное основание, то оно прослужит вам очень мало и быстро придет в негодность. Поэтому отнеситесь к этой стадии особо ответственно.
• Иногда поверхность пола нужно грунтовать, а иногда может понадобиться и шпаклевание.

Далее, следует обработать поверхность специальными составами:

• Антипирены. Такие вещества необходимы для защиты материала от воспламенения и произвольного возгорания. Такие вещества не гарантируют, что материал не загорится. Основная задача антипиренов – замедлить воспламенение. Такая обработка особенно важна для деревянной основы.
• Антисептики. Такие составы призваны предотвращать появление грибков и других патогенных микроорганизмов. Это важный этап обработки.
• Гидроизоляционные составы. Такие смеси защищают основу от воды и пара, снижают проницаемость. Этот этап важен как для древесной основы, так и для бетонной.

Положить линолеум не сложно. Достаточно накрыть всю поверхность пола с небольшим зазором на стены.

Важно изучить различные способы крепления материала к основанию и соединения фрагментов между собой.

Если швы не будут закрываться декоративной планкой, то необходимо сделать ровный срез.

Сделайте это так:

• Уложите рулоны впритык друг к другу.
• Под место будущего надреза наклейте специальную антискользящую ленту или простой бытовой скотч.
• Куски полотна наложите друг на друга с перекрытием края в 4-5 мм.
• С помощью острого ножа сделайте срез посередине.
• Введите в шов клей и плотно прижмите оба края к основанию.

Зафиксировать линолеум на полу можно двумя методами:

• Без приклеивания. В помещениях с маленькой площадью можно разложить лист на всю поверхность и зафиксировать плинтусами. Если же плинтуса из пластика, то воспользуйтесь дополнительной фиксацией – скобами, клеем, жидкими гвоздями.
• С применением клея. Тут лист линолеума просто промазывается клеевым составом.

Нужна ли стяжка полов?

Неровный пол не может стать основой для линолеума. Шпаклевка поможет скрыть небольшие неровности. Если же проблема ярко выражена, то стяжка просто необходима. Залить пол бетоном довольно просто, это займет не более 1 часа вашего времени. Такой состав выравнивается сам, нужно только дать ему засохнуть.

Важно знать, сколько сохнет бетонная стяжка. Как правило, следует оставить конструкцию на 28 дней.

Какой наливной пол выбрать под линолеум?

Наливной пол представляет собой полимерную смесь, она делится на виды:

• За основу взяты метиловые и метакриловые смолы.
• Основа из эпоксидной смолы.
• Сочетание акрила и сухих строительных смесей.
• Смеси с полиуретаном в качестве основы.

В бытовых целях используется последний вид наливного пола. Полиуретан – прочный, легкий и надежный материал. Минимальная толщина слоя 1.5-2 мм, так обеспечивается необходимая прочность. Люди, которые положили линолеум на такую основу, оставляют только позитивные отзывы.

Примеры и варианты в интерьере

Широкий ассортимент линолеума позволяет создать неповторимый дизайн в любой комнате. В помещениях для отдыха можно постелить материал, который выглядит как ламинат. Такое покрытие смотрится очень натурально, но намного дешевле и легче в уходе.

Для кухонь и ванных комнат многие предпочитают линолеум с имитацией плиточного покрытия. Такие изделия полностью повторяют хитросплетения линий плитки любой сложности. Также на кухне отлично смотрятся покрытия с имитацией натурального материала: камня, дерева, гранита или мрамора.

В современных направлениях дизайна часто применяют полотна с дизайнерскими изображениями. Такой материал можно изготовить на заказ или подобрать подходящий вариант среди доступного ассортимента. Многое при выборе зависит от общего интерьера комнаты.

Подробнеее о том, на что постелить динолеум, вы узнаете из следующего видео.

Что делать, если не спишь

Если вы один из миллионов американцев, которые борются с бессонницей, вы можете обнаружить, что ваш разум бешено колотится, а тело метется и вертится, когда вы просто хотите заснуть.

При правильном подходе вы можете надежно заснуть за считанные минуты. Один из ключей к плавному засыпанию — расслабление. Исследования показывают, что реакция расслабления — это физиологический процесс, который положительно влияет как на разум, так и на тело.

Уменьшая стресс и тревогу, расслабляющая реакция может позволить вам спокойно заснуть.Наши пошаговые инструкции предлагают проверенные методы релаксации, которые могут помочь при бессоннице и других проблемах со сном.

Эксперты подчеркивают, что освоение этих техник может занять время, но практика окупается. Более того, эти методы можно настраивать, так что вы можете со временем корректировать их, чтобы они работали на вас.

Четыре ключевых элемента для развития релаксации

На протяжении тысячелетий релаксация была центральным направлением духовных и культурных практик, давая ощущение спокойствия и связи с собой и окружающим миром.

Однако только в последние десятилетия медитативные практики для релаксации стали предметом научных исследований, в ходе которых были выявлены четыре ключевых элемента, способствующих релаксации.

1. Тихая обстановка. «Тихо» не обязательно означает «полностью бесшумно». Успокаивающие звуки или музыка могут быть полезны. Следует избегать громких, резких звуков или шумов.
2. В центре внимания. Слово, фраза, мантра, образ дыхания или мысленный образ могут быть использованы для привлечения вашего внимания и уменьшения размышлений о внешних проблемах.
3. Пассивное отношение. Принятие того, что для вашего ума блуждание — это нормально, позволяет вам оставаться спокойным и снова сосредоточить свое внимание на объекте вашего внимания.
4. Удобное положение. Очень важно найти уютное место для отдыха. Естественно, когда расслабляешься перед сном, рекомендуемое положение — лежа в постели.

Все следующие методы являются способами достижения этих основных элементов, чтобы вы могли спокойно заснуть. Помня об этих основах, вы сможете настроить эти методы в соответствии со своими предпочтениями.

Засыпание с помощью методов релаксации

Когда вы удобно лягте в постели, попробуйте один из этих методов, чтобы расслабиться и мягко погрузиться в сон.

Контролируемое дыхание

Почему это работает:

Серия медленных глубоких вдохов может дать ощущение спокойствия. Считается, что этот метод, также известный как пранаямическое дыхание, помогает снизить стресс в нервной системе и может подготовить мозг ко сну за счет уменьшения возбуждающего стимула.

Как это сделать:

Вариант 1: Подсчет вдохов

1. Медленно и осторожно вдохните через нос.
2. Медленно и осторожно выдохните через рот.
3. Подсчитайте. Вы можете считать каждый вдох или каждый цикл вдоха и выдоха, в зависимости от того, что для вас более естественно.

Вариант 2: Метод 4-7-8 доктора Эндрю Вейля

1. Поместите кончик языка рядом с гребнем за двумя передними зубами и удерживайте его в этом месте на протяжении всего дыхательного упражнения.
2. Закрыв рот, медленно вдохните через нос, считая до четырех.
3. Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
4. Откройте рот и выдохните, считая до восьми. Из-за расположения вашего языка выдох должен вызывать свистящий звук.
5. Повторите этот цикл 4-7-8 еще три раза.

Для кого подходит:

Контролируемое дыхание отлично подходит для людей, которые только начинают изучать техники релаксации или испытывают трудности с использованием других объектов концентрации внимания, таких как образы или мантры.

Медитация и внимательность

Почему это работает:

Внимательность сосредоточена на медленном, ровном дыхании и непредвзятом сосредоточении на настоящем моменте. Было обнаружено, что за счет уменьшения беспокойства и размышлений он имеет огромную пользу для здоровья, в том числе помогает уменьшить бессонницу.

Как это сделать:

Существует множество вариантов медитации осознанности для разных ситуаций. Одним из простых в использовании стилей является медитация сканирования тела.

1. Сосредоточьтесь на медленном вдохе и выдохе в удобном темпе.
2. Обратите внимание на положение вашего тела на кровати.
3. Обратите внимание на любые ощущения, хорошие или плохие, в ногах и ступнях. Пусть ноги будут мягкими.
4. Продолжайте «сканирование тела», наблюдая от ног до головы за каждой областью вашего тела и ее ощущениями. Цель состоит в том, чтобы оставаться в настоящем и наблюдать за своим телом, не осуждая и не реагируя, а затем позволять каждой части тела расслабиться.
5. После сканирования каждой части вашего тела подумайте о своем теле в целом и позвольте ему расслабиться.

Эта версия адаптирована из программы Greater Good in Action (GGIA) Калифорнийского университета в Беркли, которая предлагает аудиозаписи для этой и других медитаций осознанности.

Для кого подходит:

Кто угодно может медитировать, в том числе с помощью медитации осознанности, но для того, чтобы привыкнуть, нужно больше практики. В результате он обычно лучше всего работает для людей, которые могут уделять ему хотя бы пять минут в день, чтобы почувствовать себя комфортнее.

Прогрессивное расслабление мышц

Почему это работает:

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) создает успокаивающий эффект, постепенно сжимая и расслабляя мышцы по всему телу в сочетании с контролируемым дыханием.

Как это сделать:

1. Закрыв глаза, медленно вдыхайте и выдыхайте.
2. Начните с лица, напрягите мышцы (губы, глаза, челюсть) в течение 10 секунд, затем расслабьте мышцы и сделайте глубокий вдох и выдох в течение нескольких секунд.
3. Напрягите плечи на 10 секунд, а затем расслабьтесь и дышите.
4. Продолжайте напрягать и расслаблять следующие части тела, пропуская любую область, где напряжение мышц вызывает боль:
   1. Плечи
   2. Плечи верхние
   3. Кисти и предплечья
   4. Назад
   5. Желудок
   6. Ягодицы
   7. Подколенные сухожилия
   8. Телята
   9. футов

Для кого:

Исследования показали, что PMR может помочь людям с бессонницей и, если делать это осторожно, может быть полезным для людей, страдающих артритом или другими формами физической боли.PMR не рекомендуется людям с неконтролируемыми сердечно-сосудистыми проблемами.

Изображения

Почему это работает:

Визуализация умиротворяющего образа из вашего прошлого и всех его деталей привлекает ваше внимание, способствуя расслаблению.

Как это сделать:

1. С закрытыми глазами и в удобном положении подумайте о месте или переживании из вашего прошлого, которое дает вам ощущение расслабления, например, о тихой естественной обстановке.
2. Медленно вдыхая и выдыхая, подумайте о деталях этой настройки и о том, как она выглядит.
3. Продолжайте сосредотачиваться на этом изображении, добавляя детали, относящиеся к другим вашим чувствам (запах, звук, вкус, осязание) и ощущая спокойствие этого ментального образа.

Для кого:

Визуальные мыслители, которые легко вспоминают прошлые сцены, наполненные деталями, идеально подходят для использования образов как части их расслабления перед сном.

Есть ли недостатки у методов релаксации?

Отрицательные последствия для техник релаксации редки, но небольшое количество людей обнаруживает, что они могут вызывать беспокойство.Любой, кто обеспокоен использованием этих методов, должен поговорить со своим врачом за конкретным советом, прежде чем начать.

Что делать с блужданием разума

Даже специалисты по медитации обнаруживают, что их разум может блуждать во время этих техник релаксации, поэтому не беспокойтесь, если это случится с вами. Вместо этого сохраняйте спокойствие, продолжайте медленно дышать и постарайтесь вернуть свой разум к главному фокусу внимания.

Что делать, если я все еще не могу заснуть?

Если вы ложитесь спать и не можете заснуть через 20 минут, встаньте, перейдите в другую часть дома и сделайте что-нибудь успокаивающее, например, почитайте или послушайте тихую музыку.

Слишком долгое бодрствование в постели может создать нездоровую психическую связь между средой сна и бодрствованием. Вместо этого вы хотите, чтобы ваша кровать вызывала в воображении мысли и чувства, способствующие сну.

Советы перед сном, которые помогут быстро заснуть

Перед тем, как вы ложитесь спать, несколько простых советов помогут убедиться, что ваш разум и тело готовы легко заснуть:

• Успокойтесь хотя бы за полчаса перед сном. В это время идеально подходят чтение, легкая растяжка и другие расслабляющие занятия.
• Отключитесь от электронных устройств ближнего действия, таких как ноутбуки, телефоны и планшеты, потому что они могут стимулировать мозг и затруднять засыпание.
• Приглушите свет, чтобы глаза расслабились, и убедитесь, что вы находитесь в удобной одежде.
• Убедитесь, что в вашей спальне установлена ​​приятная температура. Чем круче, тем лучше.
• Рассмотрите успокаивающий аромат, например эфирные масла лаванды, который может оказывать успокаивающее действие.
• Избегайте обильных приемов пищи, острой пищи, кофеина и алкоголя перед сном.

Как легко заснуть в виде картинки

Помимо немедленной подготовки ко сну, основные советы по сну могут помочь в засыпании и предотвратить серьезные проблемы со сном.

• Соблюдайте постоянный график сна и будьте в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным. Это помогает точно настроить и перевести внутренние часы на более регулярный сон.
• Найдите время для физической активности. Регулярные упражнения приносят пользу организму во многих отношениях, и улучшение сна — одна из них.
• Если вам трудно спать, начните вести дневник сна, чтобы определять тенденции, которые могут нарушить ваш ночной отдых.
• Обратитесь к врачу. Если ваши проблемы со сном серьезны, продолжительны или ухудшаются, важно обратиться к врачу, который сможет вместе с вами попытаться определить причину и порекомендовать оптимальное лечение.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Как лучше спать — Тональный крем для сна

Доказано, что сон важен для нашего физического и психического здоровья.Но, несмотря на его важность, тревожный процент людей постоянно лишен качественного сна и особенно сонлив в течение дня.

Хотя существует широкий спектр причин и типов проблем со сном, экспертный консенсус указывает на несколько конкретных шагов, которые способствуют более спокойному сну. Такие организации, как CDC, Национальный институт здоровья, Национальный институт старения и Американская академия семейных врачей, указывают на одни и те же фундаментальные советы по улучшению отдыха.

Для многих попытки реализовать все эти стратегии могут быть непосильными. Но помните, что это не все или ничего; вы можете начать с небольших изменений и постепенно переходить к более здоровым привычкам сна, также известным как гигиена сна.

Чтобы сделать эти улучшения гигиены сна более доступными, мы разделили их на четыре категории:

• Создание спальни, вызывающей сон
• Оптимизация графика сна
• Создание режима перед сном
• Формирование привычек, способствующих засыпанию в течение дня

В каждой категории вы можете найти определенные действия, которые помогут вам засыпать, спать дольше и просыпаться отдохнувшими.

Создание спальни, вызывающей сон

Важный совет, который поможет быстро и легко заснуть, — сделать спальню местом комфорта и расслабления. Хотя это может показаться очевидным, на это часто не обращают внимания, что затрудняет засыпание и сон в течение ночи.

При разработке среды для сна сосредоточьтесь на максимальном комфорте и сведении к минимуму отвлекающих факторов, в том числе с помощью следующих советов:

• Используйте высококачественный матрас и подушку: Качественный матрас жизненно необходим для того, чтобы вы чувствовали себя достаточно комфортно, чтобы расслабиться.Вместе с подушкой он также гарантирует, что ваш позвоночник получит надлежащую поддержку, чтобы избежать болей и болей.
• Выберите качественное постельное белье: Простыни и одеяла играют важную роль в том, чтобы ваша кровать выглядела привлекательно. Выбирайте удобные на ощупь постельные принадлежности, которые помогут поддерживать комфортную температуру в течение ночи.
• Избегайте нарушения светового режима: Избыточное воздействие света может нарушить ваш сон и циркадный ритм. Затемняющие шторы на окнах или маска для сна для глаз могут блокировать свет и мешать ему отдыхать.
• Культивируйте тишину и спокойствие: Сведение к минимуму шума — важная часть создания спальни, благоприятной для сна. Если вы не можете устранить близлежащие источники шума, попробуйте заглушить их с помощью вентилятора или аппарата белого шума. Беруши или наушники — еще один вариант, чтобы абразивные звуки не беспокоили вас, когда вы хотите спать.
• Найдите приемлемую температуру: Вы не хотите, чтобы температура в спальне отвлекала от слишком жаркой или слишком холодной температуры.Идеальная температура может варьироваться в зависимости от человека, но большинство исследований поддерживает сон в более прохладной комнате, температура которой составляет около 65 градусов.
• Представьте приятные ароматы: Легкий успокаивающий аромат может помочь вам уснуть. Эфирные масла с натуральными ароматами, например, лаванды, могут придать вашей спальне успокаивающий и свежий запах.

Оптимизация графика сна

Контроль над своим ежедневным режимом сна — мощный шаг на пути к лучшему сну.Чтобы начать использовать свой график в ваших интересах, попробуйте реализовать эти четыре стратегии:

• Установите фиксированное время пробуждения: Для вашего тела практически невозможно привыкнуть к здоровому режиму сна, если вы постоянно просыпаетесь в разное время. Выберите время для пробуждения и придерживайтесь его, даже по выходным или в другие дни, когда вы иначе хотели бы поспать.
• Бюджет времени для сна: Если вы хотите убедиться, что вы спите рекомендуемое количество сна каждую ночь, вам нужно включить это время в свое расписание.Принимая во внимание ваше фиксированное время пробуждения, работайте в обратном направлении и определите целевое время отхода ко сну. По возможности дайте себе дополнительное время перед сном, чтобы расслабиться и подготовиться ко сну.

• Будьте осторожны со сном: Чтобы лучше спать по ночам, важно соблюдать осторожность во время сна. Если вы спите слишком долго или слишком поздно днем, это может нарушить ваш график сна и затруднить засыпание, когда вы этого хотите. Лучшее время для сна — вскоре после обеда в начале дня, а лучшая продолжительность сна — около 20 минут.
• Скорректируйте свой график постепенно: Когда вам нужно изменить график сна, лучше всего вносить изменения постепенно и постепенно с максимальной разницей в 1-2 часа за ночь. Это позволяет вашему телу привыкнуть к изменениям, и соблюдение нового расписания будет более устойчивым.

Создание программы перед сном

Если вам трудно заснуть, естественно думать, что проблема начинается, когда вы ложитесь в постель. В действительности, однако, подготовка ко сну играет решающую роль в вашей подготовке к быстрому и легкому засыпанию.

Плохие привычки перед сном — основная причина бессонницы и других проблем со сном. На изменение этих привычек может потребоваться время, но эти усилия окупятся, если вы расслабитесь и будете готовы заснуть, когда пора спать.

По возможности постарайтесь создать постоянный распорядок дня, которому вы следуете каждую ночь, потому что это помогает закрепить здоровые привычки и сигнализирует разуму и телу о приближении сна. В рамках этого распорядка используйте эти три совета:

• Успокойтесь хотя бы на 30 минут: Гораздо легче спокойно вздремнуть, если вы расслаблены.Тихое чтение, растяжка с малой нагрузкой, прослушивание успокаивающей музыки и упражнения на расслабление — вот примеры того, как прийти в правильное настроение для сна.
• Убавьте свет: Избегание яркого света может помочь вам перейти ко сну и способствовать выработке вашим телом мелатонина, гормона, который способствует сну.
• Отключитесь от устройств: Планшеты, сотовые телефоны и ноутбуки могут держать ваш мозг в напряжении, что затрудняет полное расслабление. Свет от этих устройств также может подавлять естественное производство мелатонина.По возможности старайтесь отключаться на 30 или более минут перед сном.

Формирование привычек, способствующих засыпанию в течение дня

Накрытие стола для качественного сна — дело всего дня. Несколько шагов, которые вы можете предпринять в течение дня, помогут вам лучше спать ночью.

• See the Light of Day: Наши внутренние часы регулируются по освещенности. Солнечный свет оказывает сильнейшее влияние, поэтому постарайтесь впитать дневной свет, выйдя на улицу или открыв окна или жалюзи для естественного света.Получение дозы дневного света в начале дня может помочь нормализовать ваш циркадный ритм. Если естественный свет невозможен, вы можете поговорить со своим врачом об использовании светотерапевтического бокса.
• Найдите время для движения: Ежедневные упражнения имеют множество преимуществ для здоровья, а изменения, которые они вызывают в использовании энергии и температуре тела, могут способствовать крепкому сну. Большинство экспертов не рекомендуют интенсивные упражнения перед сном, поскольку они могут помешать вашему телу успокоиться перед сном.
• Следите за потреблением кофеина: Напитки с кофеином, включая кофе, чай и газированные напитки, являются одними из самых популярных напитков в мире. Некоторые люди испытывают искушение использовать заряд энергии от кофеина, чтобы попытаться преодолеть дневную сонливость, но такой подход неэффективен и может вызвать длительное недосыпание. Чтобы этого избежать, следите за потреблением кофеина и избегайте его в течение дня, когда он может стать препятствием для засыпания.
• Помните об алкоголе: Алкоголь может вызвать сонливость, поэтому некоторые люди предпочитают пить перед сном.К сожалению, алкоголь влияет на мозг таким образом, что снижает качество сна, и по этой причине лучше избегать употребления алкоголя перед сном.
• Не ешьте слишком поздно: Может быть труднее заснуть, если ваше тело все еще переваривает плотный обед. Чтобы свести к минимуму нарушения сна из-за еды, старайтесь избегать поздних ужинов и минимизируйте особенно жирную или острую пищу. Если вам нужен вечерний перекус, выберите что-нибудь легкое и полезное.
• Не курите: Воздействие дыма, включая пассивное курение, было связано с рядом проблем со сном, включая трудности с засыпанием и фрагментарный сон.
• Зарезервируйте кровать только для сна и секса: Если у вас удобная кровать, у вас может возникнуть соблазн болтаться там, выполняя все виды деятельности, но на самом деле это может вызвать проблемы перед сном. Вам нужна сильная мысленная связь между вашей кроватью и сном, поэтому старайтесь ограничивать деятельность в своей постели строго только сном и сексом.

Если не можешь заснуть

Когда вы впервые ложитесь спать или просыпаетесь посреди ночи, вам может быть трудно заснуть.Эти советы помогут объяснить, что делать, если вы не можете спать:

• Попробуйте техники релаксации: Не сосредотачивайтесь на попытках заснуть; вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы просто расслабиться. Контролируемое дыхание, медитация осознанности, постепенное расслабление мышц и управляемые образы — вот примеры методов релаксации, которые могут помочь вам уснуть.
• Не тушить в постели: Вы хотите, чтобы в вашем сознании не было связи между вашей кроватью и расстройством от бессонницы.Это означает, что если вы провели в постели около 20 минут, но не смогли заснуть, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим при слабом освещении. Не проверяйте время в это время. Постарайтесь отвлечься от сна хотя бы на несколько минут, прежде чем вернуться в постель.
• Эксперимент с разными методами: Проблемы со сном могут быть сложными, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. В результате имеет смысл попробовать разные подходы, чтобы увидеть, что работает для вас.Просто помните, что для вступления в силу новых методов может потребоваться некоторое время, поэтому дайте вашим изменениям время вступить в силу, прежде чем предполагать, что они вам не подходят.
• Вести дневник сна: Ежедневный дневник сна может помочь вам отслеживать, насколько хорошо вы спите, и определять факторы, которые могут помочь или повредить вашему сну. Если вы проверяете новый режим сна или другие изменения гигиены сна, дневник сна может помочь зафиксировать, насколько хорошо он работает.
• Поговорите с доктором: Врач лучше всех сможет дать подробный совет людям, у которых серьезные проблемы со сном.Поговорите со своим врачом, если вы обнаружите, что ваши проблемы со сном ухудшаются, сохраняются в течение длительного времени, влияют на ваше здоровье и безопасность (например, из-за чрезмерной дневной сонливости) или если они возникают вместе с другими необъяснимыми проблемами со здоровьем.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

21 способ быстро и естественно заснуть

Поделиться на PinterestПостоянный режим сна может помочь человеку быстрее заснуть.

Многие люди, которые борются со сном, лежат в постели и задаются вопросом, как заснуть. Когда это произойдет, попробуйте воспользоваться приведенными ниже советами. Некоторые из них — это долгосрочные изменения образа жизни, а другие — краткосрочные решения, которые нужно попробовать в данный момент.

1. Создайте постоянный режим сна

Каждую ночь ложиться спать в разное время — обычная привычка для многих людей. Однако такой нерегулярный режим сна может мешать сну, поскольку нарушает циркадный ритм организма.

Циркадный ритм — это набор поведенческих, физических и психических изменений, которые следуют 24-часовому циклу.Основная функция циркадного ритма — определить, готово ли тело ко сну.

На это сильно влияют биологические часы, которые выделяют гормоны, чтобы вызвать сон или бодрствование. Если каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, биологические часы могут предсказать, когда лучше спать.

Узнайте больше о том, когда лучше всего спать и просыпаться, здесь.

2. Не включайте свет

Такие сигналы, как свет, также влияют на циркадный ритм, который помогает мозгу и телу определять, когда наступает ночь.Если вы ложитесь спать, старайтесь, чтобы в комнате было как можно больше темноты, это поможет лучше уснуть.

3. Избегайте дневного сна

Дневной сон, особенно тот, который длится более 2 часов, также может нарушить циркадный ритм.

Одно исследование показало, что студенты колледжей, которые спали не менее трех раз в неделю, и те, кто спал дольше 2 часов каждый раз, имели более низкое качество сна, чем их сверстники, которые этого не делали.

После плохого ночного сна возникает соблазн подольше вздремнуть.Однако старайтесь избегать этого, так как это может отрицательно повлиять на здоровый цикл сна.

Узнайте об идеальной длине ворса здесь.

4. Делайте физические упражнения в течение дня

Физические упражнения положительно влияют на качество сна.

В одном обзоре, в котором приняли участие 305 человек старше 40 лет с нарушениями сна, было обнаружено, что программы упражнений средней или высокой интенсивности приводят к улучшению качества сна. Исследование также показало, что участники реже принимали снотворные во время выполнения программы упражнений.

В настоящее время неясно, влияют ли упражнения в разное время дня на сон.

Приступая к тренировкам, бывает сложно понять, с чего начать. Узнайте больше здесь.

5. Не пользуйтесь мобильным телефоном

В настоящее время ведется много споров о том, влияет ли использование сотового телефона перед сном на сон.

Одно исследование, проведенное среди студентов колледжа, показало, что те, кто получил высокие баллы по шкале проблемного использования телефона, таких как привыкание к текстовым сообщениям, имели более низкое качество сна.Однако не было разницы в продолжительности сна.

Большая часть текущих исследований проводится с участием студентов и молодых людей, поэтому неясно, распространяются ли эти результаты на другие возрастные группы. Исследования также, как правило, сосредоточены на проблемах использования телефона. Люди, которые не используют свой телефон таким образом, могут быть менее подвержены нарушениям сна.

В этой области необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, в какой степени использование телефона может влиять на сон.

6. Читайте книгу

Чтение книг может расслабить и помочь предотвратить тревожные мысли, которые могут мешать человеку спать.Однако лучше избегать книг, которые могут вызвать сильные эмоциональные отклики.

7. Избегайте кофеина

Кофеин — стимулятор. Он стимулирует бодрствование и может нарушить режим сна. Поэтому лучше избегать употребления кофеина как минимум за 4 часа до сна.

У некоторых людей употребление кофеина в любое время дня может отрицательно сказаться на качестве сна. Таким людям лучше вообще избегать кофеина.

8. Попробуйте медитацию или внимательность

Медитация и внимательность могут помочь уменьшить беспокойство, которое часто нарушает сон.Использование этих техник может помочь успокоить тревожный ум, отвлечь человека от занятых мыслей и позволить ему легче заснуть.

Исследование с участием пожилых людей, страдающих нарушениями сна, показало, что медитация осознанности улучшает качество сна по сравнению с людьми, которые не практиковали внимательность.

9. Попробуйте сосчитать

Давний метод пробуждения сна — это медленный обратный отсчет от 100. Есть несколько идей о том, почему это может сработать, включая скуку и отвлечение человека от тревожных мыслей.

10. Измените свои пищевые привычки

То, что человек ест, особенно вечером, может повлиять на его сон. Например, обильный прием пищи в течение 1 часа перед сном может ухудшить способность человека спать.

Переваривание пищи может занять не менее 2–3 часов. Лежание в этот период может вызвать дискомфорт или чувство тошноты и замедлить процесс пищеварения у некоторых людей.

Лучше всего дать организму достаточно времени, чтобы переварить пищу, прежде чем лечь.Точное время, которое на это потребуется, зависит от человека.

11. Установите правильную температуру в помещении

Слишком жарко или слишком холодно может существенно повлиять на способность человека спать.

Температура, при которой люди чувствуют себя наиболее комфортно, различается, поэтому важно экспериментировать с разными температурами.

Тем не менее, Национальный фонд сна рекомендует, чтобы температура в спальне была 60–67 ° F (16–19 ° C) для улучшения сна.

12. Попробуйте ароматерапию

Люди издавна использовали ароматерапию для расслабления и сна.

Лавандовое масло — популярное средство от сна. Исследование, проведенное с участием 31 молодого человека, показало, что использование масла лаванды перед сном положительно сказывается на качестве сна. Участники также сообщили, что после пробуждения у них стало больше энергии.

Узнайте больше об ароматерапии здесь.

13. Найдите удобное положение

Комфортное положение для сна очень важно для сна. Частая смена позы может отвлекать, но поиск правильного места может иметь большое значение для начала сна.

Большинство людей считают, что спать на боку — лучшее положение для хорошего ночного сна. Узнайте о преимуществах бокового сна здесь.

14. Слушайте музыку

Хотя это может работать не для всех, некоторым людям полезно слушать расслабляющую музыку перед сном.

Реакция человека на музыку будет зависеть от его личных предпочтений. Иногда музыка может быть слишком возбуждающей и вызывать беспокойство и бессонницу.

15. Попробуйте дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения — очень популярная техника релаксации.Практика глубокого дыхания или выполнение определенных моделей дыхания может помочь людям снять стресс и отвлечься от тревожных мыслей. Это может быть мощным средством для засыпания.

Распространенный вариант — дыхание 4-7-8. Это включает в себя вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох на 8 секунд. Этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и способствует сну.

16. Примите горячую ванну или душ.

Принятие ванны или душа может расслабить и помочь подготовить тело ко сну.Это также может помочь улучшить регулирование температуры перед сном.

Горячий и холодный душ имеют разные преимущества. Горячий душ способствует сну. Узнайте больше здесь.

17. Избегайте чтения электронных книг

Электронные книги становятся все более популярными за последние несколько лет.

У них есть экраны с подсветкой, что делает их идеальными для чтения перед сном в темной комнате. Однако это может негативно повлиять на сон.

В одном исследовании молодым людям давали печатную книгу и электронную книгу для чтения перед сном.Исследователи обнаружили, что при использовании электронной книги участникам требовалось больше времени, чтобы заснуть.

Они также были более внимательны по вечерам и менее внимательны по утрам по сравнению с тем, когда они читали печатную книгу. Такие результаты говорят о том, что электронные книги могут отрицательно влиять на сон.

Однако в исследовании приняли участие только 12 человек. Исследователи также использовали план исследования, который означал, что участники читали книги обоих типов. Трудно определить, повлияли ли оба условия чтения на результаты.

В этой области существует немного надежных исследований, и необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо твердые выводы.

18. Возьмите мелатонин

Мелатонин известен как «гормон сна». Тело производит его, чтобы вызвать сонливость и сон в соответствии с биологическими часами. Люди также могут принимать его в качестве добавки, чтобы увеличить шанс заснуть.

19. Используйте удобную кровать.

Национальный фонд сна рекомендует, чтобы люди, возможно, захотели спать на удобных и поддерживающих подушках, чтобы хорошо выспаться ночью.Покупка удобного матраса может положительно сказаться на качестве сна.

20. По возможности избегайте шумной обстановки.

Шум может отвлекать, препятствовать засыпанию и ухудшать качество сна.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что участники спали в больнице значительно хуже, чем дома. Авторы исследования выяснили, что это в первую очередь связано с повышенным уровнем шума в больнице.

21. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя

Употребление большого количества алкоголя перед сном может отрицательно сказаться на сне.Алкоголь проблематичен, потому что он может вызвать чувство беспокойства и тошноту, что может отсрочить наступление сна.

8 секретов хорошего ночного сна

Устали чувствовать усталость? Вот несколько простых советов, которые помогут вам заснуть.

После ночи, проведенной ворочаясь и ворочаясь, вы просыпаетесь, чувствуя себя парочкой Семи Гномов: сонной… и сварливой. Беспокойные ночи и усталые утра могут стать более частыми по мере того, как мы становимся старше и наш режим сна меняется, что часто начинается во время менопаузы, когда нас пробуждают приливы жара и другие симптомы.

«В более позднем возрасте наблюдается тенденция к уменьшению количества часов сна», — говорит доктор Карен Карлсон, доцент медицины Гарвардской медицинской школы и директор ассоциации по женскому здоровью в Массачусетской больнице общего профиля. «Есть также некоторые изменения в том, как организм регулирует циркадные ритмы», — добавляет она. Эти внутренние часы помогают вашему телу реагировать на смену света и темноты. Когда с возрастом происходит сдвиг, может быть труднее заснуть и спать всю ночь.

У всех нас время от времени возникают проблемы со сном, но когда бессонница продолжается день за днем, она может стать настоящей проблемой. Недостаток сна не только вызывает утомление и уныние, но и может иметь серьезные последствия для нашего здоровья, повышая нашу склонность к ожирению, сердечным заболеваниям и диабету 2 типа.

Если у вас были проблемы с засыпанием или сном, возможно, вы обратились к снотворным в поисках более спокойного сна. Однако эти препараты могут иметь побочные эффекты, включая изменение аппетита, головокружение, сонливость, дискомфорт в животе, сухость во рту, головные боли и странные сны.Недавнее исследование, опубликованное в British Medical Journal, связало несколько снотворных, в том числе золпидем (Амбиен) и темазепам (Ресторил), с возможным повышенным риском смерти (хотя оно не могло подтвердить, какая часть риска связана с этими препаратами). .

Вам не нужно избегать снотворных, если они вам абсолютно необходимы, но прежде чем переходить к таблеткам, попробуйте эти восемь советов, которые помогут вам лучше спать ночью:

1. Упражнение

Быстрая ежедневная прогулка не только уравновесит вас, но и позволит вам реже спать по ночам.По словам доктора Карлсона, упражнения усиливают действие естественных гормонов сна, таких как мелатонин. Исследование, опубликованное в журнале Sleep, показало, что женщинам в постменопаузе, которые тренировались около трех с половиной часов в неделю, было легче засыпать, чем женщинам, которые занимались реже. Просто следите за расписанием ваших тренировок. Физические упражнения перед сном могут быть стимулирующими. Карлсон считает, что утренняя тренировка идеальна. «Если утром вы первым делом окажетесь на ярком дневном свете, это поможет естественному циркадному ритму», — говорит она.

2. Резервная кровать для сна и секса

Не используйте свою кровать в качестве офиса для ответа на телефонные звонки и электронной почты. Также не смотрите там телевизор поздно ночью. «Кровать должна быть стимулом для сна, а не для бодрствования», — советует доктор Карлсон. Зарезервируйте кровать для сна и секса.

3. Обеспечьте удобство

Телевизор — не единственное, что можно отвлечь в вашей спальне. Атмосфера также может повлиять на качество вашего сна.Убедитесь, что ваша спальня максимально удобна. В идеале вам нужна «тихая, темная, прохладная обстановка», — говорит доктор Карлсон. «Все это способствует засыпанию».

4. Начните ритуал сна

Когда вы были ребенком, и ваша мать каждую ночь читала вам сказку и укладывала в постель, этот успокаивающий ритуал помог вам уснуть. Даже в зрелом возрасте подобный эффект может иметь набор ритуалов перед сном. «Ритуалы помогают сигнализировать телу и разуму о том, что пора спать», — объясняет д-р.Карлсон. Выпейте стакан теплого молока. Принимать ванну. Или послушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться перед сном.

5. Ешьте, но не слишком много

Ворчание в животе может достаточно отвлекать, чтобы не уснуть, но и слишком полный живот — тоже. Избегайте обильной еды за два-три часа до сна. Если вы голодны прямо перед сном, съешьте небольшую полезную закуску (например, яблоко с ломтиком сыра или несколько крекеров из цельнозерновой муки), чтобы насытить вас до завтрака.

6. Избегайте алкоголя и кофеина

Если вы все же перекусываете перед сном, вино и шоколад не должны входить в его состав. Шоколад содержит кофеин, который является стимулятором. Удивительно, но алкоголь имеет похожий эффект. «Люди думают, что это заставляет их немного спать, но на самом деле это стимулятор, который нарушает сон ночью», — говорит доктор Карлсон. Также держитесь подальше от чего-нибудь кислого (например, цитрусовых и соков) или острого, которое может вызвать изжогу.

7. Снятие напряжения

Счета накапливаются, а ваш список дел растянулся на милю. Дневные заботы могут всплыть на поверхность ночью. «Стресс — это стимул. Он активирует гормоны борьбы или бегства, которые препятствуют сну», — говорит доктор Карлсон. Дайте себе время расслабиться перед сном. «Изучение некоторой формы реакции на расслабление может способствовать хорошему сну, а также может уменьшить дневное беспокойство». Чтобы расслабиться, попробуйте упражнения на глубокое дыхание. Вдохните медленно и глубоко, а затем выдохните.

8. Проверьте

Позывы пошевелить ногами, храп и жгучая боль в животе, груди или горле являются симптомами трех распространенных нарушений сна: синдрома беспокойных ног, апноэ во сне и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни или ГЭРБ. Если эти симптомы не дают вам спать по ночам или вызывают сонливость в течение дня, обратитесь к врачу для обследования.

Безопасный прием снотворных Если вы пытались изменить образ жизни, но они не помогли, ваш врач может прописать снотворные препараты.Эти препараты могут помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, но они также могут иметь побочные эффекты. Вот несколько советов, которые помогут вам максимально безопасно принимать эти лекарства: Расскажите своему врачу обо всех других лекарствах, которые вы принимаете. Некоторые препараты могут взаимодействовать с снотворными. Принимайте только минимально возможную эффективную дозу в течение как можно более короткого периода времени. Тщательно следуйте инструкциям врача.Убедитесь, что вы принимаете правильную дозу в нужное время дня (как правило, перед сном). Немедленно позвоните своему врачу, если вы испытываете какие-либо побочные эффекты, такие как чрезмерная сонливость в течение дня или головокружение. Пока вы принимаете лекарство от сна, также соблюдайте правильные привычки сна, описанные в этой статье. Избегайте употребления алкоголя и вождения автомобиля во время приема снотворных. Лекарства от сна могут заставить вас неустойчиво ходить, если вы встаете с постели в сонном состоянии. Если вам регулярно приходится вставать ночью с постели, чтобы помочиться, убедитесь, что на пути к ванной нет препятствий или свободных ковриков, чтобы вы не упали.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как лучше спать — HelpGuide.org

сон

Устали ворочаться по ночам? Эти простые советы помогут вам лучше спать, быть более энергичным и продуктивным в течение дня.

Как мне лучше выспаться?

Хороший сон напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье.Недостаточно, и это может серьезно подорвать вашу дневную энергию, продуктивность, эмоциональное равновесие и даже ваш вес. Тем не менее, многие из нас регулярно ворочаются по ночам, изо всех сил пытаясь высыпаться.

Хороший ночной сон может показаться невыполнимой задачей, когда вы бодрствуете в 3 часа ночи, но у вас гораздо больше контроля над качеством своего сна, чем вы, вероятно, думаете. Точно так же, как то, как вы себя чувствуете в часы бодрствования, часто зависит от того, насколько хорошо вы спите ночью, так и лекарство от проблем со сном часто можно найти в повседневной жизни.

Нездоровые привычки в дневное время и выбор образа жизни могут вызывать беспокойство по ночам и отрицательно влиять на ваше настроение, здоровье мозга и сердца, иммунную систему, творческие способности, жизнеспособность и вес. Но, экспериментируя со следующими советами, вы сможете лучше спать ночью, улучшить свое здоровье и улучшить свое мышление и самочувствие в течение дня.

Совет 1. Сохраняйте синхронизацию с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела

Синхронизация с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела или циркадным ритмом — одна из наиболее важных стратегий для улучшения сна.Если вы будете придерживаться регулярного графика сна и бодрствования, вы почувствуете себя намного более свежим и энергичным, чем если бы вы спали одинаковое количество часов в разное время, даже если вы измените свой режим сна только на час или два.

Старайтесь ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела и улучшить качество вашего сна. Выберите время отхода ко сну, когда вы обычно чувствуете усталость, чтобы не ворочаться. Если вы высыпаетесь, вы должны просыпаться естественно, без будильника.Если вам нужен будильник, вам может потребоваться более ранний отход ко сну.

Не спите дома даже по выходным. Чем больше отличается ваш график сна в выходные / будние дни, тем хуже вы будете испытывать симптомы, напоминающие смену часовых поясов. Если вам нужно наверстать упущенное поздно ночью, выберите дневной сон, а не сон. Это позволит вам погасить недосып, не нарушая ваш естественный ритм сна и бодрствования.

Спите с умом. В то время как сон — хороший способ восполнить потерянный сон, но если у вас есть проблемы с засыпанием или засыпанием по ночам, сон может усугубить ситуацию.Ограничьте дневной сон до 15-20 минут после полудня.

Борьба с послеобеденной сонливостью. Если вы чувствуете сонливость перед сном, встаньте с дивана и займитесь чем-нибудь умеренно стимулирующим, например вымойте посуду, позвоните другу или подготовьте одежду на следующий день. Если вы поддаетесь сонливости, вы можете проснуться поздно ночью и не сможете снова заснуть.

Совет 2: Контролируйте свое воздействие света

Мелатонин — это естественный гормон, контролируемый воздействием света, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования.Ваш мозг выделяет больше мелатонина в темноте, вызывая сонливость, и меньше, когда светло, что делает вас более внимательными. Однако многие аспекты современной жизни могут изменить выработку мелатонина вашим телом и изменить ваш циркадный ритм. Вот как можно повлиять на воздействие света:

Днем

Утром подвергайтесь яркому солнечному свету. Чем ближе к времени вы встанете, тем лучше. Например, выпейте кофе на улице или позавтракайте у солнечного окна.Свет на вашем лице поможет вам проснуться.

Проводите больше времени на улице днем. Делайте перерывы в работе на улице на солнце, занимайтесь спортом на улице или выгуливайте собаку днем, а не ночью.

Пропустите как можно больше естественного света в ваш дом или рабочее место. Держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня и постарайтесь пододвинуть стол ближе к окну.

При необходимости используйте светотерапевтический бокс. Имитирует солнечный свет и может быть особенно полезен в короткие зимние дни.

Ночью

Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов перед сном. Синий свет, излучаемый вашим телефоном, планшетом, компьютером или телевизором, особенно мешает. Вы можете минимизировать воздействие, используя устройства с меньшими экранами, уменьшая яркость или используя программное обеспечение для изменения света, такое как f.lux.

Скажите «нет» ночному телевидению. Свет от телевизора не только подавляет мелатонин, но и многие программы стимулируют, а не расслабляют.Вместо этого попробуйте послушать музыку или аудиокниги.

Не читайте на устройствах с подсветкой. Планшеты с подсветкой более разрушительны, чем электронные книги, у которых нет собственного источника света.

Когда пора спать, убедитесь, что в комнате темно. Используйте тяжелые шторы или шторы, чтобы блокировать свет из окон, или попробуйте маску для сна. Также подумайте о том, чтобы прикрыть электронику, излучающую свет.

Не выключайте свет, если встаете ночью. Если вам нужен свет для безопасного передвижения, попробуйте установить в коридоре или ванной тусклый ночник или использовать небольшой фонарик.Так вам будет легче снова заснуть.

Совет 3. Делайте физические упражнения в течение дня

Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят ночью и меньше чувствуют сонливость в течение дня. Регулярные упражнения также улучшают симптомы бессонницы и апноэ во сне и увеличивают количество времени, которое вы проводите в глубоких восстанавливающих стадиях сна.

• Чем активнее вы занимаетесь спортом, тем больше пользы от сна. Но даже легкие упражнения — например, ходьба всего 10 минут в день — улучшают качество сна.
• Может пройти несколько месяцев регулярной физической активности, прежде чем вы ощутите полный эффект улучшения сна. Так что наберитесь терпения и сосредоточьтесь на выработке устойчивой привычки к упражнениям.

Для лучшего сна выбирайте правильное время для упражнений

Упражнения ускоряют обмен веществ, повышают температуру тела и стимулируют гормоны, такие как кортизол. Это не проблема, если вы занимаетесь утром или днем, но слишком близко ко сну и это может мешать сну.

Постарайтесь закончить тренировки средней или высокой интенсивности как минимум за три часа до сна.Если вы все еще испытываете трудности со сном, перенесите тренировки еще раньше. Расслабляющие упражнения с малой нагрузкой, такие как йога или легкая растяжка вечером, могут улучшить сон.

Совет 4: будьте внимательны в отношении того, что вы едите и пьете

Ваши дневные привычки в еде влияют на то, насколько хорошо вы спите, особенно в часы перед сном.

Ограничьте употребление кофеина и никотина. Вы можете быть удивлены, узнав, что кофеин может вызывать проблемы со сном в течение десяти-двенадцати часов после его употребления! Точно так же курение — еще один стимулятор, который может нарушить ваш сон, особенно если вы курите перед сном.

Избегайте больших обедов на ночь. Постарайтесь приготовить ужин пораньше и избегайте тяжелой, богатой пищи за два часа до сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу.

Избегайте употребления алкоголя перед сном. Ночной колпак может помочь вам расслабиться, но после выхода из дома он мешает вашему циклу сна.

Не пейте слишком много жидкости вечером. Употребление большого количества жидкости может привести к частым походам в туалет в течение ночи.

Сократите потребление сладких продуктов и рафинированных углеводов. Употребление большого количества сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и макароны, в течение дня может вызвать бодрствование ночью и вывести вас из состояния глубокого восстанавливающего сна.

Ночные закуски могут помочь вам заснуть

Некоторым людям легкий перекус перед сном может помочь уснуть. Для других прием пищи перед сном приводит к расстройству желудка и затрудняет сон. Если вам нужно перекусить перед сном, попробуйте:

• Половина бутерброда с индейкой.
• Маленькая миска с цельнозерновыми хлопьями с низким содержанием сахара.
• Молоко или йогурт.
• Банан.

Совет 5: расслабьтесь и прочистите голову

Часто ли вы не можете заснуть или регулярно просыпаетесь ночь за ночью? Из-за остаточного стресса, беспокойства и злости в течение дня вам будет очень трудно хорошо выспаться. Принятие мер по управлению общим уровнем стресса и изучение того, как обуздать привычку беспокоиться, могут помочь расслабиться ночью. Вы также можете попробовать разработать расслабляющий ритуал перед сном, который поможет вам подготовить свой разум ко сну, например, потренируйтесь в технике релаксации, примите теплую ванну или приглушите свет и послушайте мягкую музыку или аудиокнигу.

Проблемы с чисткой головы ночью также могут быть связаны с вашими дневными привычками. Чем сильнее становится ваш мозг в течение дня, тем труднее замедляться и расслабляться ночью. Возможно, как и многие из нас, вы постоянно отвлекаетесь от дел в течение дня, чтобы проверить свой телефон, электронную почту или социальные сети. Затем, когда дело доходит до засыпания по ночам, ваш мозг настолько привык искать свежую стимуляцию, что становится трудно расслабиться.

Помогите себе, выделив определенное время в течение дня для проверки телефона и социальных сетей, и, насколько это возможно, старайтесь сосредоточиться на одной задаче за раз.Вам будет легче успокаивать свой разум перед сном.

Упражнение на глубокое дыхание, которое поможет вам уснуть.

Дыхание животом, а не грудью, может активировать реакцию расслабления и снизить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и уровень стресса, чтобы помочь вам уснуть.

• Лягте в кровать и закройте глаза.
• Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Сделайте вдох через нос. Рука на животе должна подняться.Рука на груди должна очень мало двигаться.
• Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
• Продолжайте вдыхать носом и выдыхать через рот. Постарайтесь вдохнуть достаточно, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. Медленно считайте на выдохе.

Чтобы выполнить управляемое упражнение по глубокому дыханию, щелкните здесь.

Упражнение по сканированию тела, которое поможет вам заснуть

Сосредоточив внимание на разных частях тела, вы можете определить, где вы испытываете стресс или напряжение, и снять его.

• Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании около двух минут, пока не почувствуете расслабление.
• Сосредоточьтесь на пальцах правой ноги. Обратите внимание на любое напряжение, продолжая также сосредотачиваться на своем дыхании.Представьте, что каждый глубокий вдох достигает пальцев ног. Сосредоточьтесь на этой области не менее трех-пяти секунд.
• Сосредоточьте внимание на подошве правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, как каждый вдох выходит из подошвы вашей стопы. Затем переместите фокус на правую лодыжку и повторите. Переместитесь к икре, колену, бедру, бедру, а затем повторите последовательность действий для левой ноги. Оттуда двигайтесь вверх по туловищу через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины, грудь и плечи.Обратите особое внимание на любую напряженную часть тела.
• После завершения сканирования тела расслабьтесь, отмечая, как вы себя чувствуете. Вы должны чувствовать себя настолько расслабленно, что сможете легко заснуть.

Нажмите здесь, чтобы просмотреть медитацию с управляемым сканированием тела, которая поможет вам расслабиться и очистить голову перед сном.

Совет 6: улучшите условия сна

Спокойный распорядок дня перед сном посылает в ваш мозг мощный сигнал о том, что пора расслабиться и избавиться от дневного стресса.Иногда даже небольшие изменения в вашем окружении могут иметь большое значение для вашего сна.

Сохраняйте в комнате темноту, прохладу и тишину

Не шумите. Если вы не можете избежать или устранить шум от соседей, транспорта или других людей в вашем доме, попробуйте замаскировать его с помощью вентилятора или звуковой машины. Также могут помочь беруши.

Сохраняйте прохладу в комнате. Большинство людей лучше всего спят в слегка прохладной комнате (около 18 ° C) с хорошей вентиляцией.Слишком жаркая или слишком холодная спальня может помешать качественному сну.

Убедитесь, что ваша кровать удобна. Покрывало должно оставлять вам достаточно места, чтобы вы могли легко растягиваться и поворачиваться, не запутываясь. Если вы часто просыпаетесь с болями в спине или шее, возможно, вам придется поэкспериментировать с разными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрышками и подушками, которые обеспечивают более или менее поддержку.

Зарезервируйте кровать для сна и секса. Когда вы не работаете, не смотрите телевизор или не пользуетесь телефоном, планшетом или компьютером в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только с сном и сексом, что облегчает расслабление ночью.

Совет 7. Узнайте, как снова заснуть.

Ненадолго просыпаться ночью — нормально, но если у вас возникают проблемы с засыпанием, вам могут помочь следующие советы:

Держитесь подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не переживать из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или обдумывая слово: «Аааа.Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методы релаксации, такие как визуализация, прогрессивное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Даже если это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваше тело.

Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 15 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь спокойным, не стимулирующим, например, почитайте книгу.Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить. Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.

Авторы: Мелинда Смит, магистр медицины, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, магистр медицины

Как быстро заснуть (за пять минут или меньше)

Научиться быстро засыпать звучит сложно, не так ли? Попробуйте эти стратегии — все, что вам нужно, это ваш разум и ваш смартфон.

Иногда по ночам быстро засыпать нелегко, и ворочаться, вертеться и думать о сне , а не о , только усугубляет ситуацию. Вы, вероятно, знаете основные идеи, такие как чтение книги и отключение электроники, но когда они не работают, что вы можете сделать?

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получите скидку 30% на матрасы

Оказывается, есть некоторые нетрадиционные тактики, на которые наткнулись эксперты по сну, которые полагаются на вашу собственную биологию и психологию, чтобы вызвать расслабление.

Вот несколько креативных, но простых стратегий, которые вы можете попробовать практически где угодно, чтобы быстрее вздремнуть и лучше спать сегодня вечером. Конечно, это не заменяет врачебный совет вашего врача, и вам все равно следует проконсультироваться с врачом, если у вас серьезные проблемы со сном. Но добавьте эту страницу в закладки и попробуйте эти советы, и вы можете быть удивлены, обнаружив, что они могут иметь большое значение между беспокойной ночью и сладкими сновидениями.

8 способов быстро заснуть

1.Дыши мысленно.

Модели дыхания играют роль в нашей вегетативной нервной системе, которая регулирует частоту сердечных сокращений, мышечное напряжение, мотивацию и другие аспекты расслабления или возбуждения. В то время как частые неглубокие вдохи могут вызывать чувство тревоги, глубокие и медленные вдохи могут успокаивать.

Можно попробовать метод 4-7-8, разработанный доктором Эндрю Вейлом. Процесс тоже довольно прост. Вот как это сделать:

• Прижмите кончик языка к гребню за верхними зубами на протяжении всего упражнения (на вдохе и выдохе).
• Выдохните полностью через рот, издав «свистящий» звук.
• 4: Теперь закройте рот и вдохните через нос на счет до четырех.
• 7: Задержите дыхание на семь счетов.
• 8: Медленно выдохните изо рта на счет до восьми, издавая «свистящий» звук (сморщите губы, если вам неловко).

Доктор Вейль рекомендует практиковать технику, сидя с прямой спиной, прежде чем пытаться лечь, и повторять цикл четыре раза, чтобы начать, пока вы к нему не привыкнете.

2. Приобретите матрас нужной жесткости.

Не существует универсального решения для определения жесткости матраса. Разные люди, в зависимости от положения сна, уровня активности, механики тела, возраста и других факторов, будут лучше спать на разных уровнях жесткости или мягкости матраса. Если вы хотите как следует выспаться ночью, лучший матрас — это тот, который соответствует вашему телосложению и стилю сна.

Вот почему Amerisleep предлагает пять различных типов матрасов. AS1 — самый прочный матрас, идеально подходящий для тех, кто спит на животе и спине, и которые хотят чувствовать себя максимально прочно.AS5 — самый мягкий матрас, который идеально подходит для тех, кто спит на боку или в сочетании с комбинированным сном, у которых большая нагрузка на бедра и плечи.

Ищете что-то среднее? AS3 — это идеальный баланс упругости и мягкости, который поддерживает ваше тело, независимо от того, в каком положении вы спите. AS3 также является хорошим выбором для пар с немного разными предпочтениями по твердости.

Наконец, мы хотели убедиться, что наши клиенты могут попробовать наши матрасы без риска. Вот почему мы предлагаем пробный сон на 100 ночей, когда вы можете попробовать любой из наших матрасов у себя дома на 100 ночей.

3. Иди пещерный человек.

Когда-то, до появления смартфонов, ночи были темными и холодными. И что удивительно, современная наука обнаружила, что и низкие температуры, и полная темнота идеальны для сна. По словам исследователя циркадных ритмов и сна, доктора Джейд Ву, доктора философии. Университета Дьюка, искусственное освещение, а также свет от электроники может нарушить наши биологические часы и повлиять на качество нашего сна.

«Сохранение в спальне искусственного света и шума не только обеспечит приятную темную среду для сна, но и научит ваш мозг тому, что ваша« пещера сна »предназначена только для сна, а не для социальных сетей, мировых событий и других вещей, которые заставить наши умы работать.Это тренирует ваш мозг автоматически расслабляться, когда вы ложитесь спать ».

Итак, обустройте свою спальню как доисторическую пещеру для сна. Когда пора спать, не должны быть включены телевизор, ноутбуки, планшеты или смартфоны. Используйте затемненные солнцезащитные очки или маску для глаз, если в вашей комнате не может быть полной темноты или если вы просыпаетесь далеко за восходом солнца.

Начните приглушать свет как минимум за 30 минут до сна, чтобы сообщить своему телу, что пора спать. Еще лучше, переключите лампы на более тусклые и теплые лампы и используйте такие приложения, как f.люкс на компьютерах, чтобы свести к минимуму влияние света.

4. Расслабьтесь.

Вы когда-нибудь замечали, как холодный офис оставляет вас готовым вздремнуть? Исследователи обнаружили, что более низкие температуры действительно помогают нам лучше спать и быстрее засыпать. Кроме того, нет ничего более мечтательного, чем завернуться в теплое одеяло в холодной комнате.

Почему это работает? Что ж, по мере того, как наши циркадные ритмы приближаются к фазе сна, температура нашего тела естественным образом немного падает и остается ниже до тех пор, пока вы не проснетесь за пару часов.

Один Австралийское исследование обнаружили, что у бессонниц, как правило, повышается общая температура тела. Те, у кого бессонница во сне (в первую очередь проблемы с засыпанием), как правило, остаются в тепле ближе к вечеру, что может сыграть роль в их неспособности заснуть. Хорошая новость заключается в том, что, переводя свои биологические часы раньше, используя яркое освещение утром, они могут вернуться к нормальному температурному ритму и быстрее заснуть.

Так же, как некоторые люди предпочитают теплее или прохладнее днем, не существует единой температуры, подходящей всем для идеального сна, поэтому будьте открыты для проб и ошибок.Если вы хотите, чтобы цифра быстро засыпала за пять минут или меньше, попробуйте 65 градусов. Это не единственный необходимый ингредиент, но для начала будет неплохо!

Еще один способ помочь этому процессу — полежать в теплой ванне около 30 минут перед сном, еще больше усиливая падение температуры и потенциально способствуя глубокому сну. Вы также можете попробовать спать в баффе, так как одежда может препятствовать естественному процессу выравнивания температуры тела во время отдыха.

5.Спи на хай-тек.

В то время как свет и технические устройства могут похитить сон, современные достижения также имеют преимущества для сна. Высокотехнологичные материалы и настраиваемые кровати повышают комфорт и помогают быстрее заснуть.

Регулируемые кровати также позволяют изменять угол наклона верхней части тела и ног. Это может быть особенно полезно для людей, которые испытывают такие состояния, как боль в пояснице или отек, поскольку эти корректировки могут уменьшить напряжение в спине и улучшить кровообращение для улучшения комфорта.Кислотный рефлюкс также поддерживает многих людей, и подъем верхней части тела может иметь большое значение.

6. Обмани свой мозг.

Знаете ли вы, как иногда, когда вы пытаетесь что-то сделать, ваш упрямый мозг дает обратную реакцию и делает наоборот? Оказывается, принцип парадоксального намерения (похожий на обратную психологию, без обмана) может быть полезен и для сна.

Шотландское исследование показало, что клиническое использование парадоксального намерения (то есть намеренно , а не попыток заснуть, лежа в постели) привело к снижению усилий во сне и тревожности у бессонниц по сравнению с бездействием.Точно так же отдельный изучение обнаружили, что высокое намерение заснуть на самом деле привело к ухудшению качества сна.

Вместо того, чтобы думать о попытке заснуть, скажите себе, что вы пытаетесь бодрствовать в течение нескольких минут. Если темная, тихая спальня заставляет вас волноваться, вы также можете попробовать послушать аудиокнигу или подкаст на малой громкости или визуализировать в уме расслабляющие действия, чтобы отвлечься от самого сна.

7. Мечтать с целью.

Для многих людей, которые борются с засыпанием, размышление или нежелательные мысли могут сыграть большую роль.Вместо того, чтобы умиротворять, ваш разум изучает события дня, неловкие моменты прошлых лет или список дел на завтра.

Один из способов прервать цикл размышлений или рассеять нежелательные мысли перед сном — это практиковать визуализацию или образы, подобные мечтаниям. Есть несколько способов сделать это:

• Просто визуализируйте в уме успокаивающую сцену, представляя и исследуя ее в деталях — это может быть безмятежный пляж, спокойный лес или что-то еще.
• В качестве альтернативы вы можете представить, что делаете что-то позитивное, но повторяющееся, например, выполняете штрафные броски.

Это может показаться хиппи-диппи, но если вы сосредоточитесь на этом эффективно, мечтания о расслабляющих сценах действительно могут помочь успокоить ваш ум. Во время визуализации знайте, что это нормально, если ваш ум блуждает. Просто верните фокус на сцену, мягко и без осуждения. Попробуйте разные методы и звуковые дорожки, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас. Визуализация также может быть полезным средством для снятия стресса в полдень, о чем следует помнить.

Это также позволяет вам отпустить прошлые и будущие заботы и жить настоящим, что иногда может быть именно тем, что людям нужно, чтобы успокоить свой разум и, наконец, быстро заснуть.

8. Ешьте углеводы на ночь.

Этот совет требует предварительного планирования, но одно исследование обнаружили, что употребление углеводов за четыре часа до сна помогает людям быстрее заснуть и лучше спать. В исследовании рассматривались простые углеводы, которые быстро и легко усваиваются. К ним относятся такие вещи, как белый рис, белый хлеб и макароны, картофель (а также сладкие продукты). Интересно, однако, что японское исследование показало, что сон полезен только от риса, а не от хлеба или лапши. Даже если вы пытаетесь свести к минимуму углеводы, для вашего сна может быть наиболее полезно съесть хотя бы одну порцию на ужин.

Ключевым моментом здесь является то, чтобы обеды были простыми и умеренными по порциям, чтобы впоследствии у вас не было расстройства желудка. Употребление углеводов за четыре часа до сна было более эффективным, чем за час до этого в исследовании, а это означает, что планирование ужина может оказаться полезным. Острая пища может негативно повлиять на вашу способность быстро засыпать, так что имейте это в виду.

Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, может быть также полезно прочитать об основах хорошей гигиены сна и о том, как обустроить спальню для достижения успеха.Еще лучше проконсультироваться со специалистом по поведенческой медицине сна, если ваша проблема со сном не исчезает даже после этих изменений образа жизни.

Вы пробовали какую-либо из этих стратегий? Каковы ваши рекомендации по быстрому засыпанию?

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять совет вашего врача или другого медицинского работника.

---

Об авторе

Рози Осмун регулярно вносит свой вклад в блог Amerisleep, рассказывая о таких темах, как уменьшение боли в спине во время сна, лучшие обеды для лучшего сна и повышение продуктивности, чтобы максимально использовать ваше утро.Она находит науку о сне увлекательной и любит исследовать и писать о кроватях. Рози также увлечена путешествиями, языками и историей.

Просмотреть все сообщения

9 вещей, которые всегда делают здоровые, успешные люди перед сном

Жизнь слишком коротка, чтобы постоянно уставать. И ты слишком занят, чтобы провести в постели хоть одну минуту больше, чем нужно.

Очевидное решение этой проблемы — добиться максимального качества сна, выжимая из каждого часа в постели как можно больше энергии и отдыха.Конечно, ничто не может заменить адекватное время сна, но здоровые, успешные люди знают, что несколько простых действий могут гарантировать, что они проснутся отдохнувшими и готовыми к работе. Вот почему они всегда делают это, прежде чем ложатся спать.

1. Установите расписание

Первый и лучший шаг, который вы можете сделать, чтобы начать лучше спать, — это установить фиксированный график сна и придерживаться его даже в выходные и праздничные дни. Для достижения наилучших результатов не пытайтесь бороться со своим личным ритмом.Некоторые люди запрограммированы бодрствовать позже, другие просыпаться рано и ярко. По возможности уважайте предпочтения своего тела.

Пытаетесь придерживаться своего плана? Если «придерживаться успокаивающего распорядка перед сном для вас практически невозможно, подумайте о том, чтобы поставить себе будильник — идти спать», — предлагает HuffPo.

2. Проверьте свою диету перед сном

Вы не созданы для того, чтобы переваривать пищу и спать одновременно, поэтому постарайтесь либо съесть этот тяжелый ужин рано вечером, либо придерживаться более легкого. продукты, если вы будете есть позже.

Чувствуете голод перед сном? «Некоторые продукты способствуют засыпанию, помогая оптимизировать высвобождение мелатонина. Индейка и теплое молоко содержат триптофан (предшественник мелатонина), а мед содержит орексин, который снижает бдительность. Мармит, миндаль, ромашка и овсяные лепешки тоже хороши, а бананы — тоже полезны. высокий уровень серотонина и магния », — сообщает автор The Good Sleep Guide Сэмми Марго британскому телеграфу Telegraph .

3. И ваши напитки

Вы, несомненно, знаете, что вам нужно быть осторожным, чтобы не употреблять кофеин в конце дня, если вы хотите хорошо выспаться ночью, но знаете ли вы, что алкоголь также может нарушить ваш сон ? Этот ночной колпак может вызвать у вас сонливость перед сном, но он сделает вторую половину ночи более беспокойной и менее спокойной.Так что выпейте этот бокал вина достаточно рано, чтобы он выпал из вашего организма к тому времени, когда вы выключите свет.

4. Выключите свои гаджеты

Синий свет, излучаемый вашим компьютером и другими гаджетами, может не дать вам уснуть, поэтому выключайте их за час или два перед сном (это также поможет вам очистить голову от дневных забот. заботы, прежде чем попасть в сено).

Или попробуйте F.lux. Это бесплатное приложение, которое «заставляет цвет экрана вашего компьютера напоминать текущее время дня, помогая вашему телу распознать, что время сна приближается», — объясняет доктор.Майкл Терман, соавтор книги Reset Your Inner Clock .

5. Настройте обстановку

Идеальная среда для сна вашего тела — прохладная, темная и тихая, поэтому постарайтесь устранить шум и свет из вашей комнаты (и, эй, вы можете сэкономить деньги, выключив термостат. ). Если в вашем доме ночью шумно, «используйте вентилятор, кондиционер, приложение или машину для устранения белого шума. Вы также можете попробовать беруши», — предлагает Web MD.

Удобная кровать также явно необходима.Это может означать потратиться на лучший матрас или подушки (наука говорит, что ваши подушки, вероятно, нужно менять каждые 18 месяцев из-за скопления пылевых клещей). И извиняюсь перед вашими пушистыми друзьями, но если вы стремитесь к максимальному качеству сна, им нужно будет найти свои собственные места, чтобы вздремнуть подальше от вашей кровати.

6. Отражение

Ваше спящее подсознание — мощный инструмент, который может помочь вам принимать трудные решения и придумывать новаторские идеи.Но для того, чтобы он сделал это, вы должны попросить его о помощи и найти время, чтобы выслушать его ответы. Вы можете выделить время для бесплатного написания или просто подумать о проблемах, с которыми вы сталкиваетесь, о прошедшем дне или своих надеждах на завтра. Или попробуйте простую практику медитации.

Какой бы метод вы ни выбрали, ваша цель — иметь ясный ум, прежде чем лечь в постель. «Найдите время вечером, чтобы поработать в течение дня, составьте списки дел на завтра и очистите свой мысленный рабочий стол от вещей, о которых вам еще нужно подумать.«Тогда ложись спать», — сказал HuffPost Майкл А. Гранднер из программы поведенческой медицины сна Университета Пенсильвании.

7. Примите ритуал перед сном

Вашему телу и разуму нужен сигнал, что пора спать, поэтому разработайте серию расслабляющих действий, которые вы выполняете каждую ночь, которые действуют как ваш личный выключатель. Чтение — это хорошо, равно как и принятие горячей ванны. «Повышение, а затем снижение температуры тела способствует сонливости», — объясняет сайт Здорового сна Harvard Med.

Просто избегайте быстрой проверки электронной почты перед сном на работе или других потенциально стимулирующих или стрессовых действий. Это может повысить уровень кортизола, что затрудняет засыпание.

8 Растяжка

Это особенно важно, если вы проводите большую часть дня, сгорбившись за компьютером, или в других позах, которые вызывают у вас сильное напряжение.

Health предлагает эту небольшую часть быстрой йоги в постели: «Лягте на спину, соедините подошвы ног и согните колени и опустите их к полу.Положите руки ладонями вверх по бокам, удерживая плечи назад и грудь открытой. Закройте глаза и вдохните через нос, медленно считая до четырех, затем выдохните, считая до единицы. Продолжайте в течение 10 минут или до тех пор, пока вы не почувствуете себя полностью расслабленным ». Или попробуйте эту более обширную серию поз из Shape.

9. Не переживайте

Регулярный режим сна — это здорово, но не надо. Не будьте рабом своего плана или стрессом, если вы не хотите спать в «нужное» время.Если через 15 или 20 минут вы не расслабляетесь, встаньте и займитесь еще немного любимыми занятиями по релаксации перед сном.

Что бы вы ни делали, не зацикливайтесь на времени. «Глядя на часы в своей спальне, когда вы пытаетесь заснуть или просыпаетесь посреди ночи, это может усилить стресс, затрудняя засыпание. Поверните циферблат часов от себя», — предполагает сайт сна Гарварда.

No related posts.